18-04-11

Rotterdam geslaagd

De marathon van Rotterdam is goed verlopen. Behoorlijk warm, maar net te doen. Mijn tijd op de 20K liet nog iets beter vermoeden maar de trainingen van de laatste 4 weken verliepen minder vlot dus was ik al heel content dat ik dit presteerde:

Rotterdam.GIF

Hier een overzicht van de marathontrainingen de voorbije jaren, en het resultaat dat dit steeds opleverde:

Trainingen.GIF

 

13:10 Gepost door Fr | Permalink | Commentaren (3) |  Facebook |

07-03-11

Trainingske - nog 5 weken voor Rotterdam

Eerst wat inlopen, dan 10 * 200m rap met 200m recup, daarna 8 * 1000 in afwisselend heel rap en rap met telkens 400 recup:

tabel1.jpg

tabel2.jpggrafiek1.jpg

22:53 Gepost door Fr | Permalink | Commentaren (2) |  Facebook |

07-02-10

Jaja, we leven nog

Lang geleden dat ik hier nog iets gepost heb. Ik kan wel duizenden uitvluchten bedenken, maar de drie belangrijkste zijn: 1. Druk op 't werk en met de bouw van ons nieuwe huis 2. In de winter is de sportmotivatie heel wat minder, zeker na mijn geslaagde marathon 3. Facebook is gebruiksvriendelijker. Maar toch is er op sportief gebied eigenlijk heel wat gebeurd. Ik loop heel wat minder kilometers dan vorig jaar, maar sport wel meer met fietsen en zwemmen erbij. Ik zit nu in de Mr. T triathlonclub van Gent.

De eerste zwemtraining was eigenlijk grappig. Ik mocht eventjes tonen hoe ik 50 meter crawl zwom. En dat was een probleem want ik kon totaal geen crawl. Dus na 7 meter was het over. In het begin was het zeker niet evident om dit aan te leren maar ik kan ondertussen (na veel inspanningen, trainersgeduld en slokken water) wel op het gemak een kilometer crawl aan hogere snelheid dan ik schoolslag kan. En er zit nog progressie in, dus maak ik me al heel wat minder zorgen.

Fietsen is moeilijk voor mij, dit had ik eigenlijk niet verwacht. Ik mountainbikte wel regelmatig, een koersfiets had ik tot voor enkele maanden niet. Hier moet ik nog serieus aan werken, zowel aan uithouding als aan snelheid. Vanmorgen fietste ik 71 kilometer, ik hoop tegen de zomer steeds boven de 100 kilometer uit te komen.

Lopen gaat nog steeds goed, ondanks minder training. Op een van de winterjoggings in Deinze liep ik onlangss 2 rondes waarvan de eerste rapper dan mijn PR van vorig jaar. 5K loop ik op training nog steeds onder de 20 minuten, en regelmatig haal ik nog een afstand van 20 kilometer.

Ondertussen deed ik al mee aan de Winterduathlon in Torhout (3 lopen, 25 mountainbike, 1,5 lopen), ik werd er 65ste op 130 deelnemers, ik had een slechte dag. De Bibbertriathlon in Wachtebeke deed ik ook mee. Dat is eigenlijk een training die je in duo's aflegt: 7 lopen, 38 mountainbike en dan 10 oriëntatieloop. Dit ging heel wat beter.

In april staan een aantal stadslopen op het programma: Oostende, Knokke, Brugge, Gent, Kortrijk en hopelijk de 20K van Brussel. Ik betwijfel of ik mijn tijden van vorig jaar verbeter, ik zal al blij zijn als ik rond de 38 minuten haal op 10K. Want het grote doel is de halve triathlon van Antwerpen: Ironman 70.3 op 25 juli. 1,9 km zwemmen, 90 km fietsen, 21 km lopen. In de voorbereiding daarvan hoop ik nog enkele kwarttriathlons te doen als het me lukt om in te schrijven.

Ik zal nog heel wat mogen trainen om een deftig resultaat neer te zetten. Evident zal het niet zijn want in april verhuizen we dan ook nog eens. Maar when the going get's though, the though get going.

14:04 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (9) |  Facebook |

13-10-09

Aanval op 3 (m)uur geslaagd!

Ik val meteen met de deur in huis, het is me dus gelukt. Hier zit een superblije mens.

Vorige week was het nog hectisch in huis door de vele bezoekers omdat ons huisje te koop stond. Zaterdagvoormiddag moest ik nog rondleidingen geven en heel 'serieuze besprekingen' voeren. Onder stress vertrokken we 's middags naar Eindhoven. Gelukkig waren er ginder al een hele boel leutige webloglopers die het al heel gezellig maakten. Het buffet 's avonds was ook helemaal in orde en iedereen was enorm met zijn wedstrijd bezig. De nacht was slecht maar het weer viel 's morgens goed mee. Een koude wind, gelukkig geen regen. Zo'n weer heb ik liefst om te lopen. Toch had ik niet gedurfd om in een singlet te lopen. Ik koos voor een nauw aansluitende sportshirt. Tom Hoornaert en Anita Delvael wenste ik nog veel succes en we vertrokken.

Al meteen voelde ik mij op het gemak. De eerste kilometer deed ik in 3:53 dus eigenlijk te rap maar dit voelde goed. Els stond al met de fiets te wachten en reed mee. Iedereen liep nog kort bij elkaar. Vlak voor me liep Martin Labaere, maar ik wist dat hij ging voor 2:50 dus die moest ik laten gaan. Km 2 ging in 4:08 dus perfect, de beentjes voelden goed en ik stak mijn duim omhoog naar Els. Km 3 in 3:59, ik zocht al een groepje om de volgende kilometers tegenwind aan te gaan. Wat rond gepraat en een compagnon gevonden: Dominiek Schrauwen die toevallig aangesloten is bij de club van Torhout zodat we heel wat gemeenschappellijke kennissen hebben. Deze kranige 50-plusser liep heel wat marathons onder de 3u en heeft dus massa's ervaring. We sloten een pact om samen te lopen om kort onder de 3u te duikelen.

Na 5 kilometer passeerde ik in 20:27, een halve minuut voorsprong op schema. Elke kilometer ging dan iets sneller dan 4:10 waardoor we onze voorsprong nog wat uitbreidden. 10 kilometer in 41:16, en mijn hartslag begon zowaar te zakken van 173 naar 169. Ik begon mij meer op het gemak te voelen ook, er was een kleine voorsprong op schema en ik voelde me goed. Eten en drinken ging ook goed, gelukkig was Els mee op de fiets. Na een kilometer of 17 kwamen we bij Johan Watty die vlot meeging. Na een paar kilometer zag ik het tempo zakken tot 4:13 en stak ik een tandje bij. Ik liep weg van Johan en Dominiek met kilometers aan 4:06 en 4:03. Na de halve doorgekomen in 1:27:30, dus 2,5 minuten voorsprong. Dan begonnen de beentjes een beetje vermoeid te geraken. Ik hield een klein beetje in omdat het terug tegenwind was en ik er alleen voor stond. Ik haalde Koen Ver Eecke bij maar ik zag dat hij al serieus aan het vertragen was. (Sorry dat ik niet langer kon praten). Vanuit de achtergrond kwam Dominiek opeens terug. Hij nam meteen de kop en bepaalde het tempo. Dit was super. Ik moest hem intomen en tussen kilometer 30 en 32 liet hij me terug versnellen. Onze voorsprong van 2,5 minuten bleef behouden en op kilometer 35 was ik er zeker van dat ik het zou halen.

Dominiek kreeg het lastig. Nu was het mijn beurt om hem wat te helpen en de kop over te nemen. Ik berekende dat elke kilometer maximaal in 4:30 eraan moest, rapper was niet nodig. Dus hield ik dat goed in de gaten. Liever het tempo iets te laten zakken en op zeker spelen dan de kans om alsnog een klop te krijgen. Vanaf kilometer 35 zat de hartslag maar rond 165 dus wist ik dat er nog rek op zat. De benen voelden verkrampt aan maar ik was niet op. Links en rechts haalde ik nog wat volk bij. Els viel nog met de fiets (niks ergs), in de winkelstraat kreeg ik echt kippenvel. 3:53 voor kilometer 42. Ik probeerde nog een spurtje op het einde maar dat liep slecht af, mijn benen waren veel te verkrampt. Na 42,6 kilometer was ik gefinisht in 2:58:35. Patricia Delvael zat blijkbaar vlak achter me en Dominiek was er 9 seconden later ook al.

De marathon verliep dus volledig volgens plan. Vanaf de start had ik een beetje voorsprong en deze heb ik verstandig verdedigd tot op het eind. Maar het is wel zwaar, het komt er vooral op aan om nergens tijd te verliezen. Ik ben ook vooral blij omdat ik het gevoel heb dat ik mijn eigen lichaam een beetje leer kennen. Mijn 'trainingsmarathon' werd vaak met argusogen bekeken en de sprong van 3:12 vorig jaar naar sub 3 leek ook niet evident. Ik heb zeker de trainingswijsheid niet in pacht hoewel ik nu weet dat sommige dingen voor mij niet werken, andere wel. Next? Een zak chips en dan triatlon zeker?

 untitled

Er zijn ook goede prestaties te melden van eigenlijk alle webloglopers: Tom Hoornaert met een debuut in 3:15, Anita debuut in 3:25, Katrien PR in 3:38, Vincent PR in 3:39, Koen rap in 3:55, Chris knap PR op de halve in 1:49,... Spijtig voor Johan Watty met 3:00:03 (hoe verzin je het). En bedankt allemaal voor de gezelligheid en aanmoedigingen voor, tijdens en na de wedstrijd!

20:55 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (23) |  Facebook |

Aanval op de 3 (m)uur geslaagd!

Ik val meteen met de deur in huis, het is me dus gelukt. Hier zit een superblije mens.

Vorige week was het nog hectisch in huis door de vele bezoekers omdat ons huisje te koop stond. Zaterdagvoormiddag moest ik nog rondleidingen geven en heel 'serieuze besprekingen' voeren. Onder stress vertrokken we 's middags naar Eindhoven. Gelukkig waren er ginder al een hele boel leutige webloglopers die het al heel gezellig maakten. Het buffet 's avonds was ook helemaal in orde en iedereen was enorm met zijn wedstrijd bezig. De nacht was slecht maar het weer viel 's morgens goed mee.

 

De eerste kilometer deed ik in 3:53 dus eigenlijk te rap maar dit voelde goed.
Els stond al met de fiets te wachten en reed mee. Iedereen liep nog kort bij elkaar.
Vlak voor me liep Martin Labaere, maar ik wist dat hij ging voor 2:50 dus die moest ik laten gaan.

20:20 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

26-09-09

Laatste 2 weken

Deze week is nog een hevige week. Zowel qua afstand als snelheden. Dinsdag liepen de intervallen niet zo goed, waarschijnlijk zat de marathon van zondag er voor iets tussen ;) Woensdag toch terug 21 kilometer gelopen, en donderdag 13 km met 12 korte versnellingen. Gisteren had ik dan de zwaarste intervaltraining van de hele voorbereiding op het programma, en ik zag het niet zo goed zitten. Het schema toonde 3K inlopen + 4K à 3:55 + 2*2K à 3:45 + 2*1K à 3:35 + 3K uitlopen. Mijn ervaring met het schema is dat ik de snelheden meestal niet haal, zeker niet op de (korte) afstand van 1 kilometer. Zoals gewoonlijk beperkte het inlopen zich tot een beetje trager starten in de eerste honderden meters om dan toch door te lopen. De statistieken zijn soms een beetje misleidend omdat ik de autolap van 1K niet uitschakelde. Ik liep bijvoorbeeld snel tot 4,5K om dan 500 meter uit te lopen, dus de tijd voor kilometer 5 is niet helemaal juist.

Maar de conclusie is dat het super liep! Alles liep ik rapper dan ik moest, en ik ging tot mijn omslagpunt van 174. Direct daarna zakte de hartslag meteen en was ik vlug gerecupereerd. Alleen de laatste snelle kilometer heb ik goed doorgegeven. Na 10 kilometer kwam ik door in 38:51 of zo, dus inclusief trage stukken. Statistieken 250909

 Grafiek 250909

Ik denk dat de snelheid wel goed zit voor Eindhoven. De uithouding zit ook goed, dat zag ik in de Leiemarathon. Maar de combinatie van afstand en snelheid is nog iets anders. En dan nog mag ik geen slechte dag hebben. Of mag het weer niet tegen zitten. Mijn grootste vijand is de warmte. Zondag loop ik nog een LSD van 35 kilometer en dan begin ik stilaan af te bouwen. Iets minder ver lopen, en geen intensieve intervallen meer. Toch zal ik nog wekelijks 70 à 80 kilometer lopen, mijn ervaring is dat ik hier meer deugd van heb dan van heel weinig te lopen. Dit was waarschijnlijk de laatste post voor Eindhoven!

09:28 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (8) |  Facebook |

20-09-09

Aloha

De laatste weken verliepen de trainingen goed, 3 weken naeen liep ik 106 km per week. En toch ging de recuperatie nog voortreffelijk. Een heel leuke training was 'Dwars door Izegem' waar je 22 kilometer in groep loop aan 12 km/u achter een auto. Dan wordt het startschot gegeven van een wedstrijd over 8 kilometer. Gert Luyckx deed ook mee en het was echt gezellig in de eerste 2 uren. En na het startschot zat er nog een goede versnelling in de benen, ik liep gemiddeld aan 14,7 km/u zonder in het rood te gaan (13de plaats op 60 finishers). Een volledige marathon aan dat tempo zou no way lukken, maar iets trager misschien wel.

Vorig weekend liep ik dan een 10 kilometer wedstrijd in Poeke, Herman en Peter waren er ook. Al van 's morgens voelden de beentjes niet zo goed, dat kan gebeuren, zeker na 3 weken van veel trainen. Bij de start zat ik nochtans in het kopgroepje van 4 maar toen ik na 500 meter zag dat we gemiddeld 20 km/u liepen, besloot ik te vertragen. En na een kilometer of 4 liet ik nog 2 compagnons van me weglopen. De benen waren niet fris genoeg om door te zetten. Toch kwam ik aan 5 kilometer in 18:10. De volgende kilometers liep ik nog boven de 15 km/u maar ik kreeg de hartslag niet meer hoog genoeg. Voor mij is dat typisch als er een (te) zware periode geweest is. Uiteindelijk was het maar 9,84 km, en deed ik er 36 minuten 58 seconden over. Een 5de plaats en toch content. Heel leuk ook dat ik Korneel Warlop van Torhout tegenkwam.

Deze week was een rustiger week voor 2 redenen. Ten eerste mochten de beentjes de gedane trainingsarbeid laten bezinken maar ten tweede stond er dit weekend terug een heel lange duurloop op het programma. Ik was ingeschreven voor de Leiemarathon die in Deinze vertrekt. Als ik dan toch een lange duurloop moet doen, dan liever in een georganiseerde tocht met medelopers en bevoorradingen. 2 jaar terug was ik ook ingeschreven voor de Leiemarathon als training, maar liep ik hem uit (mijn allereerste marathon ooit).

En nu was er terug een goede kans dat ik hem zou uitlopen. Het zou een tempo van een lange duurloop worden, ergens rond de 12,5 km/u. Maar vooral de hartslag zou ik in de gaten houden. Ik wil zeker nu geen pijlen verschieten met het oog op de marathon van Eindhoven binnen 3 weken. De bedoeling was om een uur of 3 te lopen, en dan ofwel te wandelen tot de finish, ofwel heel rustig doorlopen. Maar ik mocht in geen geval richting 'het rood' gaan. Dinsdag staat er immers weer een zware snelheidstraining op het programma.

Bij de start liep ik perfect 4:45 per kilometer. Na 5 kilometer kwam mijn fietsbegeleider erbij en deed ik links en rechts een praatje. Eerst bij Bert,  http://bewa.blogspot.com/ , dan Wendy Lenaerts  http://www.bloggen.be/runninglady/ gepasseerd, een beetje verder ook Dirk http://blog.sport.be/de_reus_van_vlaanderen/ . Het ging goed, km 10 en 15 passeerde ik voor ik het wist. De hartslag bleef heel braaf onder de 160. Het tempo ging toch wat de hoogte in en voor ik het wist liep ik aan 4:30 per kilometer of iets rapper. De halve gepasseerd in 1:35 op het gemak. Het werd nog steeds niet lastiger. Gelukkig had ik een medeloper gevonden die ook 'over' had, en we babbelden honderduit over de marathon van Boston waar hij zich voor wilde kwalificeren (daarvoor moest hij onder de 3:15 lopen). Na een kilometer of 32 liet ik hem gaan zodat hij zeker zijn tijd zou halen. De benen bleven goed aanvoelen. Toen al was ik vrij zeker dat ik hem ging uitlopen, ik zat nog heel fris, frisser dan op een lange duurloop na 26 kilometer. De bevoorrading van water, bananen en powergels zal er ook wel mee te maken hebben. Ik begon ook meer en meer mensen op te rapen. Johan Watty http://johanbeton.skynetblogs.be/ had een slechte dag en passeerde ik. Ik genoot ook enorm van het supporterende publiek langs de kant. Bij kilometer 38 moesten we een laatste lusje maken weg van de Leie, en dat was een stukje wat ik gisteravond verkend had. Na een stukje bergaf besloot ik om na 40 kilometer toch een tandje bij te steken. Ik zag immers dat mijn besttijd er zou aangaan! Totaal onverwacht op een lange duurloop had ik toch een deftig tempo met een lage hartslag. De laatste 2 kilometer gingen aan ongeveer 15 km/u, terug zonder in het rood te gaan maar het kwam wel dichter. Ik finishte fris in 3:09:24. Bij de massage verwonderde de masseur er zich over dat de spieren nog helemaal soepel waren. Een goed teken dus, vanavond heb ik nog eens als testje een 100 meter gelopen en dat verliep ook goed. En de frieten, die hebben gesmaakt!    

20:53 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (17) |  Facebook |

31-08-09

Everything fine

De dag na mijn vorige berichtje deed ik mijn langste duurloop. Na de hoopgevende wedstrijd in De Pinte deed ik zonder teveel problemen 31,5 kilometer. Het was lastig op het einde, en ik zat niet meer zo fris maar het viel mee.

De dinsdag daarop was ik zo slim om zonder te eten of te drinken in de warmte een tempoloop te doen. Het ging perfect op het gemak aan 15km/u voor de eerste 5 kilometer, dan lastiger tot kilometer 7 om moeite te hebben tot kilometer 10. Die kwam ik nog door in minder dan 42 minuten maar dan zat ik erdoor. Dorst, warm, moe, leeg. Er stond 21 kilometer op het programma, gelukkig had ik nog een beetje verstand om na 17 km te stoppen, ik had al serieus afgezien. De woensdag had ik nog altijd lege benen en liep het vierkant. Dus weeral traag gelopen voor 8 km. Donderdag nog een kort traag loopje, op vrijdag een korte fartlek die redelijk ging. Zo zie je maar dat je op een training soms meer kwaad dan goed doet, als je er 4 dagen moet van recupereren.

Tegen het weekend waren de benen terug opgeladen, en het was maar goed ook. De Mr T sprinttriathlon stond op het programma op zondag. Zaterdagnamiddag had ik alle materiaal al klaargezet, en nogmaals de wissels goed doorgenomen. De dag zelf was ik 's morgens al naar de wedstrijd van de vrouwen gaan kijken om nog wat praktische tips te zien. En ik zag het niet zitten, echt niet. Vooral het zwemmen leek me een marteling. Na een jaar of 12 had ik nu een paar keer gezwommen en besloot ik om schoolslag te doen. Mijn 12 meter crawl waren niet goed genoeg. 750 meter zwemmen in een pak sportieve zotten leek me onmogelijk. De 20 km fietsen zou wel lukken en als ik aan lopen zou toekomen zou dat toch geen problemen mogen geven.

Maar het verliep allemaal super. Het zwemmen was chaotisch en ik kreeg stampen en kloppen. Toch kon ik van de 400 als 204de uit het water komen, onverwacht. Na een trage wissel kon ik mij in een snelle fietsgroep net staande houden met een gemiddelde snelheid van 37,1 km/u. Dan al had ik in het snotje dat mijn doelstelling van 1:30 geen probleem mocht zijn. De fiets aan de kant, en de wedstrijdschoenen aan. Dat voelde aan als een zegetocht. Ik vertrok als 158ste en haalde veel volk in. Na 500 meter had ik Berry 'te stekken'. Ik liep aan 15km/u, en niemand kon me volgen. De ongeveer 5 kilometer deed ik in 20:13 en had een 21ste looptijd. Finaal finishte ik als 92ste in 1:15:51, dus bij het snelste kwart. Dat was toch heel wat beter dan verwacht. Dit krijgt zeker een vervolg!

Deze week was ik na 2 dagen goed gerecupereerd van de triathlon en kon ik mijn geplande schema afwerken. Op woensdag: 3 km inlopen + 3 km à 3:53 + 2*2 km à 3:46 + 3*1 km à 3:40, telkens maar 200 tot 400m rust, dan nog enkele kilometers uitlopen. En dit verteerde ik goed. Dit zijn lastige trainingen, toch was ik niet uitgeput. Donderdag een trage 17 kilometer, en vrijdag de wedstrijd Dwars door Nazareth. Daar liep ik 16,7 km onder de overslagpols, en boven marathontempo (gemiddeld 14,4 km/u). Nochtans was er veel wind, en het parcours was lastig. Dit zijn ook stevige trainingen die je vertrouwen geven. Zaterdag 11 km loslopen en zondag liep ik 34,2 kilometer zonder echt vermoeid te zijn. Super! In totaal 106 kilometer gelopen in de week. Deze week doe ik er ongeveer evenveel, de week daarop ook. Op 20 september loop ik de Leiemarathon en er is een kans dat ik hem uitloop. Ik zou het kunnen, zeker weten, maar ik wil hem enkel maar uitlopen als ik me niet moet forceren. Eindhoven is belangrijk, de Leiemarathon staat in functie daarvan. Een alternatief is dat ik 3u loop, dus zo'n 37 kilometer om dan de laatste 5 kilometer te wandelen. Dan ben ik er ook in ongeveer 4u.

6 weken te gaan tot Eindhoven, er mag niks meer misgaan. De zenuwen beginnen traagjes te komen. De vorm is er nog niet volledig om onder de 3u te finishen, maar we zijn op goede weg.

22:20 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (8) |  Facebook |

15-08-09

Zware week, volgende week wat rust

Vorige week zaterdag heb ik mijn eerste dertiger gelopen. Het ging niet slecht, ook niet heel goed. De dag ervoor had ik een intervaltraining van 6 * 1500, met in totaal 18 km. Fris zat ik dus niet, en het was weer eens behoorlijk warm. Toch een gemiddelde van 12,3 km/u met een hartslag van 147, wat voor mij laag is. Dus weer wat vertrouwen getankt. Als je 9 weken voor je marathon 30 km kunt lopen zonder problemen, dan heb je een voldoende basis om je uithouding nog wat op te krikken.

Deze week was onze laatste verlofweek, en volgend weekend doe ik mee aan de triatlon van Gent. Redenen genoeg om er nog eens een zware week van te maken.

Maandag begon nochtans rustig met een heuveltraining over de autostrade, 4 keer de brug met grote sprongpassen oplopen en idem dito aflopen. In totaal 11 km. Dinsdag 8 * 1000 in afwisselend 3:40 en 3:50, maar slechts 200m recupjoggen ertussen. Dit was afzien, een kilometer heb ik geskipt en extra gerust. In totaal toch weer 14 km. Woensdag efkes rond de Watersportbaan gaan lopen in de avondkoelte en een zachte regen. Ongelofelijk hoe dit deugd deed. Direct ging de hartslag omlaag en het tempo omhoog. Met als resultaat 2 * 5 km tempo + 3 km tempo. In totaal 15 km in net minder dan een uur gelopen (inclusief 2 km recup), zonder in het rood te gaan. Dit was een supertraining! Donderdag was ik behoorlijk gerecupereerd en liep ik nog eens 18 km aan 12,5 km/u. Gisteravond (vrijdag) was er een wedstrijdje in De Pinte. Na een leuk wedstrijdverloop (check op de blog van nieuwkomer Weblogloper Wouter: http://woutermees.skynetblogs.be/) werd ik nog 4de in de wedstrijd van 11km in 39:47. Ik haalde terug een gemiddelde van 16,1 km/u volgens de Garmin, op een parcours met aardewegels en bospaden. Dus een PR op de 10K op de weg zat er zeker in. Plus ik kon zo wel nog een tijdje doorgaan. Na een zware week had ik toch nog voldoende inhoud en snelheid. Eindhoven, here we come! Vandaag wat loslopen (8 Km) en morgen terug een km of 30. Dan kom ik op een weektotaal van ongeveer 108 km.

Volgende week zondag is er de Mr T triatlon in Gent. 750m zwemmen, 20 km fietsen en 5 km lopen. Ik ben benieuwd hoe ik het ervan af breng. Lopen is no problemo, fietsen kan ik ook behoorlijk maar het zwemmen is een vraagteken. Ik heb natuurlijk wel een paar keer getraind, en toen deed ik 750 meter in ongeveer 18 minuten zonder mij te forceren. Ik zou heel content zijn mocht ik op de triatlon onder de 20 minuten geraken, in het fietsen dan onder de 40 en het lopen terug onder de 20. Met wissels erbij zou onder 1u30 dus haalbaar moeten zijn.

14:32 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (7) |  Facebook |

05-08-09

Trainingsschema week 3

Mijn vorige berichtje gaf aan dat er nog 11 weken zijn tot de marathon van Eindhoven, wat dus niet waar is. Het zijn er maar 10 meer. Ik zit aan week 3 van mijn gestructureerd trainingsschema:

Week 3 M

Je zult zien dat de 2 snelheidstrainingen stevig zijn. Bovenstaand trainingsschema legt zowat de meeste nadruk op snelheid van alle sub 3 trainingsschema's die ik vond. Maar ik geloof er wel in. Enkel de lange duurloopjes doe ik langer dan het schema ze voorschrijft. Ik wil zeker 4 keer boven de 30 kilometer gelopen hebben, waarvan een keer 35 kilometer. Ofwel stelselmatig de uithouding opdrijven tot 3 uur, nu zit ik aan 2u15.

Gisteren had ik dus 6  x 2 km extensieve intervallen aan 15 km/u te doen. En ze zijn goed gegaan. Alle kilometers gingen eraan tussen 3:50 en 3:57, de laatste kilometer was mijn snelste aan 3:45. Het is een goed teken als je de laatste nog een tandje kunt bijsteken. Zo'n trainingen gaan vlug voorbij vind ik. Ik schrok wel toen ik zag dat ik na 20 kilometer een tijd had van 1:23:52. Het was al behoorlijk warm en ik realiseerde op training mijn 2de beste tijd op de 20 K! En ik had nog wat overschot, het vat was nog niet af. Daarna ben ik nog eens met 't vrouwke 35 kilometer gaan fietsen. Hopelijk blijven de trainingen meestal zo vlot lopen.

07:27 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (9) |  Facebook |

01-08-09

Overwinning

Vorige week had ik een totaal van 99 trainingskilometers. Maandag was er rustdag, maar dan ben ik 70 kilometer gaan fietsen. Dinsdag verliep mijn snelheidstraining van 16 kilometer niet goed, ik voelde me wat leeg? Hoe kan da nu? Maar het leert me weeral eens om de training steeds op middellange termijn te zien. Niet de training die je bezig bent is belangrijk, maar wel alle trainingen die erop volgen. Je moet steeds denken of je voldoende uitgerust zult zijn voor de volgende dagen, heb je voldoende snelheid om de intervallen van volgende week te doen, is de uithouding er voor die lange duurloop op zondag? Recupereren is de boodschap.

De rest van de week gingen de trainingen zoals het moest. Lange duurlopen gaan rond de 12,5 km/u, vlotte duurloopjes aan 13,5 km/u, snelheid is 15 km/u en interval 16,2 km/u. Niks geforceerd, en steeds is de totale afstand van de training iets verder, of zijn er meer herhalingen.

Gisteravond stonden eigenlijk 8*1000 meter op het programma. Ik had er wel zin in maar het was al een tijd geleden dat ik nog een wedstrijd gelopen had. Af en toe een wedstrijd lopen is nochtans goed voor de training. Wedstrijdomstandigheden zijn toch altijd anders dan op training, je loopt er rapper, je gaat langer in het rood, je kunt je conditie testen en het verhoogt je motivatie. Elke 3 à 4 weken zou je een wedstrijdje mogen lopen, zonder specifieke voorbereiding.

Na lang wikken en wegen werd het de Elsdriesjogging in Melle, mijn vrouwtje ging mee om te supporteren. Je kon er kiezen tussen 1, 2, 3 of 4 rondes van 3 kilometer. Ik ging voor 3 rondes, zonder teveel ambities. Bij de start zat ik meteen in 5de positie, na enkele honderden meters was ik al opgeschoven naar de 2de en ik liep het gat op de koploper dicht. Nog een andere loper sloot aan en samen sloegen we een gat. Hij ging voor 4 rondes, ik besloot toen om eieren voor mijn geld te kiezen en te stoppen na 1 ronde mochten we nog op kop liggen. De eerste kilometer was eraan in 3:19, en ik voelde me nog steeds goed. Onze voorsprong was ruim en we konden het tempo laten zakken. Kilometer 2 in 3:25. Op een kleine helling op 500 meter voor de finish trok ik nog eens door en won afgescheiden de 3 kilometer in 9:38. De effectieve afstand was wel 2,8 kilometer, maar uiteraard was ik heel content.

Na een minuutje aan de kant genieten van de overwinning liep ik nog een tweede ronde meer op het gemak, rond de 15 km/u. Ik haalde terug wat lopers in, het ging nog steeds vlot. Ik denk dat ik mijn PR op de 10k wel eens kon benaderen gisteren. Enfin, de conditie en de snelheid zitten goed, nog 11 weken te gaan voor Eindhoven.

07:40 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (5) |  Facebook |

19-07-09

Op schema

In de laatste 3 weken heb ik 235 kilometer gelopen. En zeker niet alleen trage loopjes.

Op dinsdag heb ik telkens lange intervallen extensief gelopen, met als bedoeling om iets boven marathonsnelheid toch onder de lactaatdrempel te blijven. En het is goed aan het lukken. Deze week heb ik zelfs 5 km + 4 km + 2 km gedaan aan gemiddelden van 14,7 km/u. Niet alleen kan ik nu rapper lopen bij dezelfde hartslag, ik voel me ook meer ontspannen aan een hartslag van 170. Mijn lactaatdrempel is stilaan terug aan het opschuiven.

Op donderdag of vrijdag doe ik dan lange intervallen intensiever. 8 * 800 meter of 6 * 1000. Ik haal de snelheden zonder problemen (ik loop deze aan 16,5 km/u) maar de herhalingen zijn zwaarder voor mij. En ook deze week is het voor de eerste keer dat ik niet moet trekken en sleuren om de kilometer vol te maken. Binnen een week of 2 moet ik dit stilaan kunnen verhogen tot 1.500 meter. Yasso's 10 *800 komt er ook aan, en 8 * 1000. Nu kan ik dit wel maar ik wil het kunnen zonder mij te moe te maken. Het moet vloeiend gaan. Voor wie Yasso's 800 niet kent, dit is een eenvoudige formule bedacht door Bart Yasso, redacteur van de Amerikaanse Runners World. Zijn regel is 10x800 meter lopen in dezelfde tijd als je marathontijd. Als je telkens 2:55 loopt over 800 meter, dan kun je de marathon lopen in 2:55, mits voldoende uithouding uiteraard. Wil je de marathon in 4 uur lopen, dan zou je 10 * 800 meter in 4 minuten moeten kunnen. De pauze tussen het lopen duurt even lang als het lopen. Na mijn snelheidstrainingen probeer ik ook telkens nog een kilometer of 5 extra te lopen. Kwestie van het gewoon te raken om met verzuurde benen toch te blijven lopen.

En het derde belangrijk trainingspunt is uiteraard de uithouding. Vorig weekend had ik afgezien terwijl ik amper 23 kilometer deed. Maar ik had het eigenlijk zelf gezocht. Op vrijdagavond deed ik mijn intensieve intervallen, en in plaats van op zaterdag rustig aan te doen had ik er een tempoloop van gemaakt. Ik kon mij niet inhouden. Op zondag vertrok ik dan nog eens zonder drinken. Dus 't was niet goed. Dit weekend was er dus herkansing. Vrijdagavond nog ribbekes gaan eten in de Amadeus in Gent maar gelukkig had ik de alcohol beperkt. Zaterdagochtend een tripje uitgestippeld en met drankgordel vertrokken. En het ging direct al heel wat beter. Ik raakte de weg kwijt maar het kon mij niet deren. 2 kilometer voor ik thuis kwam, heb ik nog een snelle kilometer gelopen (4:06) en het viel goed mee. Uiteindelijk deed ik 28,4 kilometer. Zonder echt vermoeid te zijn. Een 30+ had er zeker ingezeten maar dat is nu nog niet nodig. Liever de beentjes nog sparen voor de zware weken die nog moeten komen. Nog 12 weken te gaan. Cheerio!

19:26 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (5) |  Facebook |

05-07-09

Podium

Vorig weekend heb ik niet gelopen. Niks. Maar wel meegedaan aan het grootste minivoetbaltoernooi van Europa, aan de Blaarmeersen in Gent. Dus heb ik wel veel sprintjes getrokken, wat niet slecht is voor de snelheid.

Daarom moest ik op maandag zeker trainen. Toevallig zag ik dat er in Kruishoutem voor de eerste keer een avondmarktloop werd georganiseerd. Op 8 kilometer van hier kon je kiezen tussen 1, 2, 3 of 4 rondjes van 3 kilometer. Stiekem wilde ik eens een goede uitslag lopen op een minder sterk bezette wedstrijd. Ik was er uiteraard niet op voorbereid en ik had wat dikke benen na het voetbal. Vlug vlug naar huis, kaba pakken en naar Kruishoutem. Het was warm en ik had eigenlijk een trage duurloop gepland. Maar dan schreef ik me in voor de 3 kilometer.

Voor de start keek ik stiekem naar de andere startnummers om te zien of er geen rappe mannen meededen aan de 3 kilometer. En jawel! Een waarvan ik zeker was dat hij voor mij ging zijn, en dan zeker nog 2 waar ik ook wat schrik van had. Maar wie weet raakte ik zelfs niet in de top tien. De titel van mijn bericht verraadt de uitslag eigenlijk al. Bij de start was ik goed weg, en de eerste 300 meter liep ik op kop. Diene rappe en een van de andere kwamen bij mij, en we liepen samen tot ongeveer 800 meter. Dan steil bergop en moest ik ze laten gaan. Ik bleef wel mijn tempo hoog houden en niemand kwam uit de achtergrond. De derde plaats was voor mij. De koplopers bleven in zicht, een beetje later kwam een andere loper toch nog dichter. Uiteindelijk in de afdaling verzekerde ik mij van mijn eerste podiumplaats. Het waren geen 3 kilometer, maar 2,7. Met mijn eindtijd van 9:15 haalde ik een gemiddelde van 3:25m/km of 17,5 km/u. Met mijn vorm van Gent of Brusssel was ik langer bij de kop gebleven, en zelfs 2de geworden denk ik. Maar allé, met mijn gemiddelde ben ik dan wel weer content want het is lang geleden dat ik nog korte intervallen deed.

Daarna nog 8 km tempo gelopen tot thuis. Dinsdag en woensdag had ik het warm om te lopen en voelde ik me leeg. Vrijdagavond wilde ik 6*1000 à 16,5 km/u doen maar na 5 zat ik dood. Niet goed voor 't vertrouwen. Zaterdag en zondag had ik heel 't weekend outdoor volleytoernooi, dus zaterdagochtend vroeg toch nog 16 km trage duurloop gedaan (12,3 km/u HF 153). Zaterdag speelde ik 5 volleybal matchen. Vanochtend was het niet te warm, dus nog een trage duurloop, deze keer 18,5 km (12,3 km/u HF 150). Een deftig weektotaal van 79 kilometer. En nog eens 3 matchen gespeeld vandaag. Morgen rustdag. 't Is te zeggen, maandag zwemdag.

21:11 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (5) |  Facebook |

27-06-09

Tussentijds

De eerste 2 weken na Brussel heb ik heel wat minder gelopen. Des te meer gegeten en gedronken. Het was een lange periode van 6 weken wedstrijden en ik had nood aan wat meer rust. Daarbij kwam dan nog een bacteriële infectie die me ook enkele dagen aan de kant hield.

Vermeldenswaardig is nog de Nacht van Vlaanderen waar ik Sandra Cauwels bijgestaan heb in haar laatste kilometers. Wat me zal bijblijven is de collectief sterke prestatie en de amusante leute van de webloglopers. 't Is echt wel een bende. Gert Luyckx was zo beleefd op Sandra voor te laten op het einde van de marathon, Dirk Van Thuyne verstopte zich in de bosjes. Katrien koos een mooi grasperkje uit om op haar hurken wat uit te rusten. Nico Schelstraete deed het heel erg goed in zijn eerste marathon. 3:55 is een mooie tijd, en hij was zeker niet kapot (en nog eens bedankt Nico voor je-weet-wel). Koen is en blijft marathonkampioen. De aanmoedigingen van Frank Spencer gingen gepaard met een sterke bierlucht. Joeri supporterde ook hevig. Berry was heel gastvrij maar een domme blessure zette toch een domper op de avond. Maar Sandra was de topper van de avond. Zomaar eventjes in je eerste marathon 4de vrouw worden is geen kattepis. Ze was voorzichtig gestart, na de eerste helft had ze gemiddeld 12,5 km/u, de tweede helft ging aan 12,8 km/u om te finishen in 3:20. Super! Er waren nog andere webloglopers die het ook super deden.

Nu zijn er nog alle andere activiteiten die ik wil doen. Ik heb een koersfiets gekocht om me wat voor te bereiden op de triathlon. Op maandag ga ik zwemmen. Dit weekend is er de Keizer Karel Cup (minivoetbal in Gent), volgend weekend een volleybal toernooi. Onnodig te zeggen dat het lopen er wat bij inschiet.

Maar gisteren ben ik toch van 't werk naar huis gelopen (15 km), en stilaan werp ik een blik op mijn marathonschema dat begint op 20 juli. Dat is niet meer zo lang en er staan heel wat stevige trainingen op het programma.

Week 1 M

 

09:54 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (8) |  Facebook |

31-05-09

Goeiedag

Eindelijk eens een goeie dag in Brussel. Gisteren voelden de beentjes wel ok, vandaag ook nog. Ik was al om 12u in Brussel, en ik kwam er al meteen Koen Steenkiste tegen. 't Zijn altijd dezelfde. Het was warm, maar ik maakte me niet teveel zorgen. Dit jaar liep ik in Knokke en in Gent in warme omstandigheden een goede wedstrijd. Het was terug gezellig om met de weblog/facebooklopers te kwebbelen. Dat is toch wel een leuke kliek geworden. Alleen mogen ze niet lachen dat ik rapper loop ;)

Bij de start kreeg ik het eigenlijk op mijn heupen. Vorig jaar had ik het niet zo goed gedaan waardoor ik in het startvak tot 6.000 moest starten. De tempomakers met de rode balonnen zaten een stuk verder naar voor. Na de start probeerde ik vanaf de matten het tempo net boven de 15 km/u te houden om de tempomakers in te houden. Het ging goed. Km 1 in 3:45, km 2 terug in 3:45. Bij de tunnels hield ik mij in. Ik kwam onderweg nog Robin tegen, Steven Dessein en Patrick Van Krunkelsven. Het tempo bleef goed. Bergop rond de 15 km/u, bergaf tot 16,5 km/u. Na 10 kilometer kwam ik door in ongeveer 39 minuten, perfect dus. Na een kilometer of 12 had ik de eerste tempomaker te pakken. Ik liet hem achter, het tempo bleef goed. Aan de voet van de gevreesde Tervurenlaan had ik een 'comfortabele' voorsprong van bijna 2 minuten op 1u20. De lastige bergop ging wonderwel vrij vlot in 4:17. Ik ging heel wat mensen voorbij. Eens boven had ik het wel lastig maar ik kreeg mezelf terug in gang. Uiteindelijk gefinisht in 1u18m27s! Wow! Ik ben zelfs de 248ste geworden. Ik was niet kapot, enkel content. Om 17u30 was ik al terug thuis en stond ik in het frietkot op mijn bestelling te wachten.

En nu ga ik enkele weken zonder echt schema of doel de conditie wat proberen te onderhouden. Misschien ga ik hier en daar een klein wedstrijdje meedoen voor de lol. De volgende echte afspraak is de Triathlon in Gent. Cheerio!

Edit: morgen loop ik in Kortrijk nog de 11K, om een vriend te hazen. 't Zal goed gaan zeker?

19:38 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (14) |  Facebook |

21-05-09

Revanche

Vorige week was het niet goed, en daardoor ga je natuurlijk twijfelen. Deze week heb ik toch vrij fors getraind, o.a. lange duurloop van 25 km aan 12,7 km/u en gisteren zelfs nog wat lange intervallen gelopen. Het voelde nog steeds niet goed. Maar ik bereid me voor op de 20K van Brussel, dus Gent was 'maar' een leuke wedstrijd, meer niet. En het begon dan nog eens warm te worden. Toch voelde ik al van deze morgen dat ik vrij goede benen had. Ik zou wel zien hoe het ging, niks moest.

Bij de start stond ik net na het lint, enkel de elite stond voor mij. En dat is toch een voordeel bij de start. Direct stoven we er vandoor, efkes bergop om dan een lange bergaf te doen. Ik geloofde mijn ogen niet na een kilometer: 3:14! Zo maar even 18,5 km/u. Natuurlijk veel te rap, en ik begon wat te temporiseren. Het bleef wel vlot lopen, ook na de brug aan de Visserij. De snelheid was niet al te hoog maar ik had het niet al te lastig. Km 2 deed ik nog in 3:31 om dan te vertragen tot 3:43. Na 5 km passeerde ik in 18:05. De kasseien lagen er lastig bij, ik had moeite om de voorgangers te volgen. Eens ik over de Sint-Michielshelling (km 7) was, kwam ik er weer door. Ik liep tot in een groepje van 6 man met Veerle D'haeze, waar ik wat kon recupereren. Ze liepen wat onder mijn tempo, ik moest me dan ook inhouden om niet te versnellen. Na 9 kilometer kwam de Plateaustraat, een ferme bergop. Daar was het sterven, maar dat kan ik goed. Ik versnelde en liet het groepje achter mij, eenmaal boven haalde ik 2 keer diep adem en zette mijn eindspurt in en haalde nog 2 mensen bij. Eindtijd: 37:35 op 10,2K. Dus een pak beter dan in Torhout. De laatste 200 meter liep ik aan meer dan 20 km/u, ik had dus nog een beetje overschot. Ik werd 65ste van de 4.419 finishers.

De webloglopers die ik in Gent zag, maken allemaal mooie progressie, enkel Vincent had een mindere dag. Maar je ziet het, iedereen heeft wel eens een slechte dag. Hopelijk heb ik in Brussel eens een goeie dag!

21:31 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (7) |  Facebook |

19-05-09

Niet goed

Vorige vrijdag was er in Torhout de Katho corrida: een juiste 10 kilometer op een snel parcours, in mijn hometown en het was ideaal weer. Dus moest ik er mijn PR lopen. Maar het viel anders uit. Voor de start moest ik me haasten, net zoals de hele dag op het werk. Mijn hartslagmeter weigerde dienst dus deed ik die niet aan. In een korte wedstrijd is dit toch niet zo belangrijk. Bij de start stond ik mooi vooraan, dus dat viel wel mee.

De start was chaotisch, ik viel direct heel wat terug maar gaandeweg schoof ik toch terug op. Ik voelde me wel goed en de snelheid was ok. Km 1 in 3:33. Dan begon het peloton wat uit te dunnen, ik behield mijn snelheid, km 2 in 3:32. Bergop ging vrij vlot, toch wat trager gelopen om mij niet op te blazen, km 3 in 3:40. Meteen na bergop ging het glooiend bergaf, en precies had ik daar meer moeite mee want mijn voorgangers liepen uit, toch deed ik km 4 in 3:30. Maar dan was het bobijntje af. Gedaan. Ik voelde dat het niet zou lukken. Op een afstand van honderd meter voelde ik het slechter gaan, je kunt gerust spreken van een crash. Ik besloot om nog wat door te geven tot kilometer 5 en dan te joggen. Km 5 haalde ik in 3:42 waardoor mijn pr op de 5K nu op 17:57 staat.

Na km 5 probeerde ik tempo te lopen, niet meer en niet minder. Veel lopers haalden mij in, en ik kon hen niet volgen. Mijn tempo was gezakt tot 15 km/u. Ik was al lang blij dat ik dit nog haalde. Een paar keer probeerde ik aan te pikken bij groepjes, het lukte niet. Na 8 kilometer passeerde ik bij mijn moeder en hoorde ik dat ik 91ste was. De eerste 80 kregen een Delhaize bon van 25 euro, dus daar greep ik naast. Ik probeerde wel nog een laatste keer te versnellen en dat lukte wonderwel. Ik haalde de finish in 37:26. Een betere tijd dan vorig jaar, dat wel. Maar niet onder de 37 minuten. Geen PR.

Hoe komt dit? Volgens mij ben ik niet te snel gestart, in Dwars door Brugge startte ik even snel. De eerste 4 kilometer kwam ik perfect door, een goed gevoel ook. Ik heb niet het gevoel dat de vorm weg is. Maar iedereen heeft wel eens een slechte dag zeker? Volgens mij heb ik Dwars door Brugge ook niet zo goed verteerd. Ik sprak nog met 2 mensen die vlak na mij kwamen in Brugge, en de ene liep net onder de 36 minuten, de andere net onder de 37 minuten.

Gelukkig maakte de après-run met de overige webloglopers veel goed: Veerle en Veerle, Nico, Cremke, Herman, Geert, Katrien, Thourhoutenaerke en Gert en als supporter Wim De Olifant, en de grote baas met de drankbonnetjes: Koen Vansteenkiste.

Donderdag in Gent heb ik geen ambities. Ik vertrek niet al te rap, en ik zie wel waar ik uitkom. Als het goed gaat, geef ik toch door. We'll see. De week daarop staat de 20K van Brussel op het programma. Stiekem hoop ik onder de 1:20 te finishen. Afgaande op mijn tijd van Antwerpen en Brugge zou dit mogelijk zijn, maar Brussel is een lastig parcours en toch nog een heel stuk verder. Ik moet al een goede dag hebben en de omstandigheden moeten meezitten. Onder de 1:20 is mijn dreamtarget, maar onder de 1:25 ben ik ook al content.

12:54 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (6) |  Facebook |

10-05-09

Dwars door Brugge

PosNrNameNatCityPosTimeNeto TimeTKmAvg
81.104AMPE FrederikBELDEINZE810:55:120:55:050:03:4715.793

Aantal finishers op de 14,5 km: ongeveer 4.500

Weer een contente mens. Het was nochtans warm. Ik had geluk dat ik de eerste 6 kilometer waar het tegenwind was, in een mooi groepje zat. Daar liep ik rapper dan ik voorzien had (15 km/u), ik haakte af aan km 7, maar ik viel niet stil. De laatste 3 kilometer was er zelfs nog een versnelling. Ook heel leuk terug dat ik Peter en Herman zag, en voor de eerste keer Berry gesproken heb.

 

21:33 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (10) |  Facebook |

02-05-09

Knokke in 't zonneke

Deze week voelde ik dat ik moest recupereren van de 10 Miles, dus werd er niet zoveel en niet zo vlug gelopen. Dinsdag 8,5 kilometer, woensdag 10 met 3 versnellingen van 200 meter en donderdag 6 kilometer. Woensdag was het behoorlijk warm en liep het niet goed.

Gisteren (vrijdag 1 mei) was het de warmste dag van de laatste weken, met een stralend zonnetje. Ik kan niet goed tegen de warmte om te lopen (voor de rest wel, ik hou echt van de warmte), en in het verleden heb ik daardoor al een paar keer mijn klop gehad. Ik hoopte dat er op de wedstrijd in Knokke nog wat wind ging zijn, alleszins zou ik na 2 kilometer beslissen om vol door te gaan of om er een tempoloop van te maken. Voor de start nog gezellig staan babbelen met de een en de ander (Bjorn Paree uit NL, maar geen Koen Vansteenkiste gezien, nochtans gezocht, zat hij op voorhand in de drank?).

Bij de start voelden de benen goed. Ik kon vrij vlot meeschuiven naar voren en aanpikken bij verschillende groepjes. De eerste kilometer in 3:28. Vanaf dan heb ik met wat meer reserve gelopen, dit in tegenstelling tot de wedstrijd Oostende. Vanaf kilometer 2 zat ik ongeveer in het juiste tempo: 3:38. Het ging nog steeds goed. Zoals gewoonlijk begon het lastiger te worden rond kilometer 3, maar het viel mee. Ik schatte mijn positie rond de 50ste in, en heel in de verte kon ik de kopgroep nog zien lopen. De deftige bergop kende ik van vorig jaar, maar die bleef lastig. Dit werd mijn traagste kilometer in 3:54. Maar ik kwam boven aan de 5K in 18:13 dus zelfs nog beter dan in Oostende! Vanaf dan ging het tempo terug wat omhoog, per kilometer ongeveer 3:45. Verstand op nul, aanklampen en tempo houden. Tegenwind zat ik gelukkig in het zog van een voorganger, spijtig genoeg kon hij niet meer in de laatste 2 kilometer. Ik heb nog geprobeerd om hem mee te pakken, maar hij was op. Het tempo bleef deftig, vanaf kilometer 8 begon ik wel af te zien. Ik liep alleen, maar haalde nog iemand in. Het supporterende publiek hielp wel. En dan opeens zit je in de laatste rechte lijn, ik zette nog eens aan. Mijn tijd werd 36 minuten 07 seconden! Ik werd hiermee 52ste op 2.721 finishers.

Zomaar 2 minuten sneller dan vorig jaar. Ik weet dat dit (weeral) geen volledige 10 kilometer is volgens de Garmin, maar omgerekend zit ik nu wel onder de 37 minuten. Mijn dreamtarget voor 2009 is bereikt, jihaa! Vorig jaar haalde ik in Knokke 38:06 en 2 weken later in Torhout op een volledige 10K 38:13. Dus wie weet? Ik zal mij alleszins concentreren op de Katho Rembertcorrida en minder op Dwars door Brugge.

08:41 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (11) |  Facebook |

27-04-09

Geslaagde 10 Miles

Na de wedstrijd van Oostende had ik op maandag natuurlijk een recup dagje. En het was nodig, de beentjes waren verzuurd. Dinsdag ben ik dan met een vriend 10 kilometer gaan lopen aan een tempo van 12 km/u en het voelde goed. De hartslag bleef mooi laag en de benen voelden ook goed aan. Gelukkig maar want in deze drukke wedstrijdperiode moet ik steeds vlug kunnen recupereren.

Maar woensdag was het een ramp. Ik had een minivoetbalmatchke om 21u, aan de Watersportbaan in Gent. Ideaal dus om op voorhand 10 kilometerkes te lopen. Het mocht een tempoloopje worden. Maar het ging te vlot. Ik kon me niet goed inhouden met als resultaat dat ik de 10K liep in 39:50 (zonder in het rood te gaan). Dat was niet zo erg, ware het niet dat we om te voetballen geen vervanger hadden en dat het een goede tegenstander was. Na de match waren mijn spieren volledig leeg en was ik op. Bij het minste voelde ik krampen in de kuiten opkomen. Donderdag toch nog 10 kilometer gaan lopen aan 12,8 km/u maar het ging moeizaam. Vrijdag rustdag en zaterdag 8 kilometer rustig gelopen. Zou ik genoeg gerecupereerd zijn voor de 10 Miles?

En dus zondag zou ik proberen om mijn P.R. op de 10 Miles (1:08:36) te verbeteren. Het doel was om met een tempo van 15 km/u de eerste 10 kilometer te lopen om dan op de laatste 6 wat tijd te mogen toegeven. Doel was rond 1:05 te eindigen, misschien 1:04. Bij de start nog vlug Peter succes gewenst, en we waren vertrokken.

Ik voelde mij wel ok, en hield overschot. Kilometer 1 in 3:45, de harstlag zat nog niet in het rood. Kilometer 2 ook in 3:45, ik begon mensen in te halen en de hartslag kwam tegen het rood. Vanaf dan bleef mijn tempo licht boven 15 km/u en kwam ik nooit in de problemen. Het was niet superlastig, ik had het gevoel dat ik dit wel nog een tijd kon volhouden. Maar de hartslag ging toch al vlot boven de 180. Tempo zakte wat, toch kon ik mijn positie nog licht verbeteren. Veel volk, veel aanmoedigingen. Na 8 kilometer had ik 1 min 10 seconden voorsprong op het schema van 15 km/u. Maar ik was nog maar in de helft. Toch had ik er vertrouwen in dat ik onder 1:05 zou geraken. Mentaal was dit het lastigste deel. Nog maar net over de helft, en toch had ik bijna 10 kilometer gedaan. Doorbijten tot het 10 kilometer punt, doorgekomen in 38:40. Dus toch weer 10 seconden bonus. Vanaf dan ging het vlug, de doortocht over de markt (met cheerleaders), draaien en keren tot de Waaslandtunnel en je dan naar beneden laten vallen. Tempo houden, en toch recupereren. De bergop aanvallen en terug mensen inhalen, draaien en de laatste rechte lijn. Ik zag dat ik mijn tijdsbonus nog steeds behouden had, en dat ik zonder problemen zou finishen onder 1:03, dus een sprintje was niet nodig. Maar de finish was toch nog te ver en ik ben pas de laatste 100 meter versneld om de minuut niet te laten passeren. Mijn eigen afgeklokte tijd was 1:02:59. Nu maar hopen dat mijn officiële niet hoger ligt.

Ik ben super tevreden hiermee. Dit was veel minder lastig dan in Oostende omdat ik verstandig liep. In verhouding is mijn tijd ook minder scherp maar ik blijf beter op korte afstanden. De afstand was volgens mijn Garmin ook 200 meter verder dan vorig jaar, nu had ik precies 16,1 km. Dus een gemiddelde snelheid van 15,3 km/u of 3:55 min/km. Het mocht nog iets verder zijn, 4 of 5 kilometer extra zou wel gelukt zijn (als het niet meer bergop ging of tegenwind). Nu is het nog afwachten op de officiële uitslag en mijn rangschikking. Wendy zag ik achteraf nog, en ze was niet zo super content. Nochtans heeft ze een supertijd neergezet!

Edit: Dirk heeft voor mij de gazet gelezen en gezien dat ik met mijn officiële 1:03:00 de 201ste ben van 14.210 finishers! Dus bij de beste 1,41%. Supergelukkig met de uitslag maar was ik iets vroeger begonnen aan mijn versnelling zat ik onder de 1:03 en bij de eerste 200.

12:02 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (16) |  Facebook |

20-04-09

'k Ben toch wel content

Gisteren (zondag) stond dus de eerste wedstrijd van de Running Tour http://www.sport.be/runningtour/2009/nl/ op het programma in Oostende.

2 jaar geleden brak ik daar de eerste keer door de magische grens van 45 minuten op 10 kilometer, dus heb ik er goede herinneringen.

Toen was het geen 10 maar 9,5 kilometer. Volgens de organisatie is de wedstrijd nu wel juist 10 kilometer.

Er was een stralend zonnetje in de voormiddag en ik begon te vrezen dat het te warm zou worden voor mij. Gelukkig was er nog een fris briesje.

Na de middag begon het meer te waaien en werd het nog frisser. De laatste 2 kilometer van het parcours waren op de dijk zelfs pal tegen de win in. Dit zou enorm lastig worden.

 

Voor de start bleef ik nog wat rustig bij Chris en Vincent staan praten. We gingen allemaal voor een P.R., Chris op de 5K en Vincent en ik dus op de 10K (38:13).

En Chris http://www.bloggen.be/chris_rogghe/ deed het schitterend! Na 200 meter begon ze wijselijk haar eigen tempo te lopen om mooi te finishen in 23:13. Haar target van 24 minuten was nog veraf.

Dan was het onze beurt. Ik wist dat er vlak na de start een klein bergje ligt, en dat het dan bijna een kilometer bergaf gaat. Dus ik zou rustig starten en pas na 1 kilometer gas geven.

Aangezien het de eerste wedstrijd was, wilde ik echt wel gewoon weten hoe het met de conditie en de snelheid gesteld is. Gewoon rap lopen en wel zien waar het schip strandt.

Verstandig lopen kan ik de volgende weken nog altijd doen.

 

Ik had een goed gevoel vanaf de start. Ik startte rond positie 100 schat ik, en meteen haalde ik mensen bij. Mijn hartslag hield ik niet in de gaten maar ik zag wel dat ik een eind boven de 16km/u liep.

De eerste kilometer vloog voorbij en ik voelde nog niks. Ik bleef nog wat plaatsen goedmaken, hoewel er niet al te veel mensen meer voor mij liepen.

Mijn tijd op de eerste kilometer was 3:28 (17,3 km/u). Te rap eigenlijk, maar ik zat wel goed. Daarna schoof ik nog kalmpjes naar voor. Kilometer 2 gepasseerd in 3:33. Dus nog altijd ruim sneller dan mijn P.R.

Het begon zwaarder te worden maar dit was verwacht. Ik zie altijd af in een wedstrijd.

Kilometer 3 en 4 gingen al trager, rond 3:42. Het begon al veel zwaarder te worden. We waren met een groepje van 4 man, uit de achtergrond kwam nog 4 of 5 man terug.

Bij den dezen ging het licht uit. We kwamen een eerste keer op de dijk, en ik verzeilde als achterste van het groepje. 5 kilometer in 18:21. Nog altijd heel goed op schema maar ik ging kapot.

Een kort stukje bergaf en ik moest de groep laten gaan. Ik kon ze gewoon niet volgen. Verstand op 0 en stervend doorlopen. Proberen het tempo te onderhouden.

 

Ik bleef een beetje achter het groepje hangen. Mijn vrouwtje stond aan kilometer 6 te supporteren, ik was de 35ste! Nog wat aanmoedigingen van Chris en wat verder van Stijn Spriet (merci alletwee). Maar dit was afzien, en dan moest de tegenwind nog komen!

Nog enkele lopers haalden mij in, maar niet veel. Ik kon ze ook niet bijhouden. Het lukte toch om het tempo rond de 3:50 te houden.

En dan begon het wat te beteren. Als je ziet dat er niemand je nog inhaalt, en al stervend hou je toch je tempo, dan groeit het vertrouwen wat.

Dat was nodig ook. Na nog een korte bocht bergop kreeg ik de wind vol op kop op de dijk. Meteen stond ik bijna stil. Dit was een gevecht tegen de natuur.

Ik begon te kijken naar de eindtijd en ik zag dat het zou lukken om mijn PR te verbeteren. Ik mocht gewoon niet stilvallen.

Tegenwind haalde ik 'amper' nog 15 km/u, en een achterligger kwam stilaan dichter. Ik probeerde nog te versnellen dus bleef hij op dezelfde afstand hangen.

300 meter voor de finish moest ik hem toch laten gaan maar ik zag op de wedstrijdklok dat ik nog mooi onder de 37 minuten bleef.

 

Volgens de 'officials' is de wedstrijd precies 10 kilometer, volgens mijn Garmin 200 meter minder.

Maar het zou wel eens kunnen dat Garmin hier wat verkeerd is want er zaten enkele korte bochtjes in het parcours en daar kan hij niet zo goed tegen.

En wie ben ik om de officials tegen te spreken? Ze hebben ongetwijfeld hun werk goed gedaan.

Mijn tijd was 36:49 en ik behaalde uiteindelijk de 41ste plaats op 1.477 finishers. Mijn beste prestatie ooit. Dit is toch gene kattepis.

Opdracht volbracht, hoewel er wat meer inzat naar mijn gevoel. Ik had het te lastig tussen kilometer 4 en 7 en de wind blies te ongenadig op het eind.

Mijn hartslag was gemiddeld 184 (max 188). Nooit gedacht dat ik dit nog kon. Zo zie je ook dat ik meer op korte afstanden getraind ben. Na een marathontraining gaat mijn hartslag niet meer zo hoog.

Vincent haalde ook zijn PR, dus voor de 3 webloglopers was Oostende een succes.

 

Volgende zondag ik Antwerpen loop ik wat verstandiger en ga voor een tijd van 1u05. Vorig jaar had ik 1:08:50 en het zou geen probleem mogen zijn om dat te verbeteren.

De kop is eraf, mijn doelstelling is gehaald. Ik ga genieten van de volgende wedstrijden en wie weet heb ik eens een superdag op een wedstrijd en verras ik mezelf?

 

 

10:35 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (14) |  Facebook |

08-04-09

123...start!

Volgende week zondag is de eerste van een reeks wedstrijden. Hier heb ik naartoe gewerkt. Ik heb dit jaar nog geen wedstrijden gelopen, enkel 2 korte winterjoggings. Opbouwen, snelheid bijkweken, omslagpunt verleggen. Heel de winter. Enkel bij intervaltrainingen efkes in het rood gaan. Tempoloopjes, trage lange duurlopen en fartleks. En zo nu en dan eens een testje voor mezelf. Maar niet forceren, ik wil klaar zijn op de wedstrijden, niet ervoor. En dan vooral de korte wedstrijden. 10 kilometer. 15 kilometer en 10 miles zullen ook wel nog lukken, de 20 k van Brussel zal al aan de lange kant zijn.

De mind is set, de wedstrijdschoenen ingelopen. Wedstrijdtenue heb ik vorige week voor de eerste keer aangedaan. En gisteren zat mijn wedstrijdnummer voor Oostende in de mailbox. Een goed voorteken? Het is nummer 123. Alleszins al in de eerste startbox.

Verliepen de trainingen van een leien dakje? Globaal gezien gingen ze super. In de eerste 3 maanden van het jaar liep ik meer dan 700 kilometer, op de winterjoggings was ik beduidend sneller dan vorig jaar en ik liep duurloopjes met meer gemak. De intervallen waren ook sneller dan vorig jaar, met meer aandacht voor korte intervallen, die gaan tot 21 km/u. Naast een heel pijnlijk opspelende heup (3 dagen rust) en een ongelofelijk pijnlijke nek (4 dagen rust) geen klachten.

Gisteren heb ik op training nog eens tot tegen het omslagpunt gelopen. Met als resultaat 5K in 19:30, en 10K in 39:58. De laatste 3 kilometer gelopen aan 'slechts' 14 km/u. Nochtans voelde ik bij het begin dikke benen. Vanmorgen goed gerecupereerd. Morgen doe ik nog een intensieve intervaltraining (6*1000 in max 3:30). Vanaf dan is het stilaan afbouwen. Zaterdag staat de gezellige trappistenloop in Kruishoutem op het programma. Just for fun.

08:24 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (6) |  Facebook |

27-03-09

Goeie training

Nog een goede 3 weken voor de eerste wedstrijd er aan komt. Het einde is in zicht en hopelijk de beloning ook.

Gisteravond mocht ik alleszins niet klagen. Ik heb terug 6*800 gelopen in dezelfde tijden als onderstaand grafiekje van de vorige post. Maar belangrijker was dat het met meer gemak ging. Vandaag voel ik er dan ook bijna niks van. Vorige week heb ik ook eens kilometer doorgelopen: 3:15. Ik kan nog iets rapper maar niet veel.

Tempoloopjes van een half uur doe ik aan ongeveer 15 km/u, de korte intervallen gaan richting 20 km/u, de lange duurlopen net boven 12 km/u. 70 kilometer per week zijn geen probleem.

Ik zie er echt naar uit! In een van de wedstrijden zal het weer wel eens meezitten en zal ik wel eens een goede dag hebben. Eerste doelstelling is het verbeteren van mijn tijden van vorig jaar, maar volgens mij zit een tijd onder de 37 minuten op 10K er wel in.

Aan iedereen die in de volgende weken een marathon loopt: veel succes! Ik verwacht een paar leuke resultaten als ik de blogjes zo lees ;)

13:10 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (8) |  Facebook |

14-03-09

Intensief

Op donderdag intensieve intervallen. Mijn overslag zit rond 174, deze keer mocht ik daar boven gaan:

Statistieken Interval 14032009

De hartslag daalde steeds heel vlot. De snelheid was hoger dan ik vooropstelde, maar who cares in intensieve intervallen?

En vandaag (zaterdag) dan een heuveltraining en extensieve duurtraining en extensieve korte interval in 1. Eerst 3 km aan 4:10 per kilometer zonder in het rood te gaan (hartslag gemiddeld 167), dan elke keer met lange sprongpassen de berg op en de berg af, en dan elke keer als ik beneden kwam 2 spurtjes van 50 tot 100 meter (19 à 20 km/u). Op de terugweg nog eens 3 km aan 4:10 per kilometer en ook nu bleef de hartslag op gemiddeld 167. In totaal dus 13,53 km in 58:36 oftewel 13,9 km/u aan gemiddelde hartslag van 163 (inclusief spurtjes en heuveltraining). De conditie wordt beter en de snelheid zit wel goed denk ik.

Die 4:10 per kilometer aan hartslag 167 is nu wat het marathonschema voorschrijft als een van de voorwaarden om voor die bepaalde eindtijd te gaan. Een andere voorwaarde is de 10k te lopen in 36 minuten. Wie weet?

13:16 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (5) |  Facebook |

07-03-09

Weken met veel kilometers

De laatste 2 weken heb ik de trainingsomvang wat opgevoerd, ik kom op zo'n 70 kilometer per week. Dat is niet zo veel, ware het niet dat het vooral tempoloopjes en intervaltrainingen zijn. 2 keer per week aan 14km/u voor 45 min tot 1u, 1 keertje lange extensieve intervallen (5*1000), een goeie fartlek van een uurtje en een lange duurloop van 20km. De snelheid is niet zozeer verhoogd maar ik voel wel dat de uithouding bij hoge snelheid verbeterd is. Een kilometer in 4:00 loop ik onder de omslagdrempel. En dat was de bedoeling van de weken met extensieve lange intervallen.

Volgende week een rustiger week om wat te recupereren en dan begin ik aan de snelheid te werken. Lange intervallen worden korte intervallen, en in plaats van extensief ga ik meer intensief trainen. Maar dat is vooral voor binnen een week of 2, 3.

Stiekem begin ik te denken aan een richttijd voor de Leiemarathon. Ik heb een heel mooi schema liggen met een heel mooie eindtijd maar ik vrees dat het nog wat te hoog gegrepen is. Tenzij ik voor de start van het schema (juli) nog wat verbeter...

21:01 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (6) |  Facebook |

22-02-09

Gemiste kans

Vorig weekend was er terug een Winterjogging in Deinze. Tijdens de week ervoor had ik mij goed voorbereid door het volume wat te minderen en wat meer intensieve korte intervallen in te lassen. Ik zag het goed zitten om op de 4,5 km terug te vlammen.

Maar o wee. Er was een Valentijnsfuif waar ik met mijn vrouwtje naartoe ging. Het was heel leuk, daar niet van maar het was te leuk. Met als resultaat dat ik meer dan genoeg gedronken had en minder dan genoeg geslapen. Dus zou het niet verstandig zijn om vol door te geven op de wedstrijd. Ik voelde me al niet fris zonder te lopen zelfs. Een vriend van mij liep de 8,7 km aan een trager tempo dan ik, dus zou ik meelopen. Bij de start nog aangenaam gebabbeld met Chris, Vincent en Peter die elk een heel goeie prestatie neerzetten.

Bij de start zou ik toch een kilometertje tempo lopen om 'het wedstrijdgevoel' te beleven. De start was weer zo'n nerveuze bedoening met trage lopers die rap meeliepen, maar na een meter of 300 was het peloton al uitgedund. Na een halve kilometer zat ik in een kopgroepje van 7 man en we liepen aan 19 km/u. Na 800 meter liet ik me terug uitzakken maar de eerste kilometer kwam ik toch door in 3:30. Nog nooit startte ik zo rap. De rest van de wedstrijd maakte ik er een rustig tempoloopje van en finishte ik met gemiddelde van ongeveer 13,5 km/u dacht ik.

Toen ik de uitslag van de korte cross zag, kreeg ik het efkes. Het bleek dus dat ik met mijn tijd van de vorige keer een tweede plaats zou behaald hebben! En ik zou ongetwijfeld rapper gelopen hebben dan de vorige keer. Dus geen eerste podiumplaats in mijn carrière. 't Zal voor een andere keer zijn.

Voor de rest zijn de trainingen veelbelovend. Ik slaag er goed in mijn schema af te werken, en het zit wel snor met de snelheid en de uithouding. Gisteren heb ik vol gas gegeven voor 3 km. En die legde ik af in 10:40, dus met een gemiddelde van 3:33 min/km of 16,9 km/u. Als ik dat op training kan, kan ik die snelheid op een wedstrijd 5 km aanhouden. Vandaag nog eens 20km afgelegd aan gemiddeld 5:05 min/km dus de uithouding zit ook goed. sub 37min op 10 km zit er in! Nog 8 weken te gaan voor de wedstrijden eraan komen!

14:04 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (6) |  Facebook |

31-01-09

Extensieve duurloopjes

De laatste 2 weken heb ik vooral extensieve duurloopjes gedaan. Aan een deftig tempo met een hartslag binnen de perken om het tempo gemakkelijk aan te kunnen. Deze tempoloopjes variëren tussen 13,2 en 13,9 km/u. Ik heb er voor gewaakt om niet in het rood te gaan.

De lange duurloop van vorig weekend was super aangenaam. Met de vele webloglopers hadden we afgesproken in Markegem voor de Leffeloop. Iedereen opnoemen is quasi onmogelijk, maar het was een plezante bende, getuige deze foto.

176814-fbeaab556b5922ee15be61112ee70f54

Deze week heb ik op dinsdag nog een tempoloopje gedaan (9,2 km à 14,2 km/u met HF 166), en woensdagochtend zijn mijn vrouwtje en ik naar Pisa vertrokken. Daar was het weer toch heel wat beter dan hier. Rond de 12 graden en een stralend zonnetje waren ideaal om de winter even te vergeten. Langs de oevers van de Arno ('t is eens iets anders dan de Leie) liep ik donderdag 12,6 km à 11,6 km/u (HF 148). Gisteravond had ik een minivoetbalmatch, deze morgen voelde ik me niet in optima forma. Toch nog wat extensieve intervallekes gedaan: 2 * 1500 m + 1000 m in 3:51 tot 3:59 min/km, goed voor in totaal 11,2 km à 13,3 km/u met HF 165.

Morgen wil eens een lange duurloop doen. Daarmee bedoel ik een afstand van meer dan 20 kilometer. Dat is geleden van de halve Marathon Deinze-Aalter.

 

14:03 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (7) |  Facebook |

18-01-09

Winterjogging Deinze 18/01/2009

Vandaag stond er een test op het programma. 5 weken na de vorige winterjogging liep ik vandaag opnieuw de kortste afstand van 4,5 km op deze wedstrijd. Mijn doelstelling was 15 seconden beter te doen (vorige keer 17:31). Deze week heb ik niet al te veel gelopen, wel 60 km gemountainbiked op vrijdag met daarna voetbal. Maar gisteren en vanmorgen voelden de benen goed, ik had er zin in.

Spijtig genoeg was het weer niet denderend. Het parcours lag er nat en zwaar bij, het is eigenlijk een halve cross, met de helft op houtsnippers, een bergje met een trede of 20 en een stuk of 6 keer een heel scherpe bocht. Het enige stuk op de weg loopt langs het water en daar zat de wind op kop. Dus ik zou niet te snel proberen te starten.

Bij de start schoot iedereen precies uit de startblokken. Ik stond op de eerste rij en vertrok aan een snelheid van 18 km/u maar er zat al 40 man voor mij. Na 200 meter zakten er al heel wat weg. Op souplesse kon ik nog wat volk inhalen en hield ik reserve. Trapjes gedaan, haarspeldbocht genomen en dan wind op kop. De eerste kilometer kwam ik door in 3:48, dus 2 seconden trager dan de vorige keer. Aan een mooi tempo haalde ik iemand bij, daar bleef ik achter schuilen. Nog een stuk of 4 mensen sloten aan. Bij het opdraaien naar de houtsnippers zette ik een versnelling in en het groepje viel uiteen. Mijn eerdere tempomaker bleef nu in mijn wiel hangen. 2de kilometer in 3:44. Het was zwaar op de houtsnippers, lichtjes bergop en draaien en keren. Af en toe haalden we nog iemand bij, de kopgroep was zelfs niet al te ver. Kilometer 3 was eraan in 3:49. Super dus. Maar dan wordt het echt wel zwaar. Het steeds opnieuw draaien en keren en het wegzakken in de houtsnippers, het optrekken na de bochten,... Zwaar. Maar er zit niemand achter ons, mijn plaats pakken ze niet meer af. Mijn compagnon loopt 8,7 km dus geen concurrent. Ik probeer niet stil te vallen en dat lukt ook nog vrij redelijk. Op de piste aangekomen is de kopgroep net aangekomen. De laatste rechte lijn gaat nog aan meer dan 16 km/u. Mijn eindtijd was... 16:44. Dus maar liefst drie kwart minuut rapper dan de vorige keer. Een beetje spijtig is dat ik terug zevende ben (deze keer van 95 deelnemers), maar ik ben heel tevreden over de race. Een gemiddelde van 16,14 km/u op zo'n parcours is echt goed voor mij. De nummer zes had 12 seconden voorsprong, de nummer acht 26 seconden achterstand. De winnaar zat een minuut voor me.

Een vriend liep 2 rondes, bij zijn doorkomst heb ik aangepikt en meegelopen. Toevallig liep daar ook Gwendoline Sierens (http://gwendoline-sierens.skynetblogs.be/) bij en de nummer 6 van de korte cross (Steven Dessein). Op het einde hebben we nog geprobeerd om Gwendolien te hazen naar de 3de plaats bij de dames, maar helaas. Na een gezellige babbel met de nodige drank keerde ik tevreden naar huis. Achteraf zag ik in de uitslagen dat Peter De Decker (http://peterdedecker.com/) daar ook was. Die ontmoeten we nog wel eens.

Alles verloopt momenteel volgens schema. Goede tijden in de voorjaarswedstrijden zitten erin.

21:20 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (12) |  Facebook |

10-01-09

Intensieve periode

Zoals aan mezelf beloofd heb ik de laatste weken stevig getraind. Vorige week: dinsdag 5 km tempo in 19:41 (en in- en uitlopen), woensdag 10 km in 41:19 (en in- en uitlopen), donderdag 13 km in 57:09, vrijdag voetbal, zondag 16 km in 1:12:31. Deze week: maandag 3*400 in 1:22 tot 1:24 (en in- en uitlopen), dinsdag 13 km in 1:06:36, woensdag 8*400 in 1:17 tot 1:23 (en in- en uitlopen), donderdag 9 km in 0:47:12, vrijdag 3*1000 in 3:33 tot 3:42 (en in- en uitlopen). Vandaag zaterdag rustdag, morgen een trage lange duurloop.

De hartslag bij trage duurlopen is al terug gedaald onder de 150 slagen, hartslag in rust al terug onder de 50. Volgende week wordt het een rustige week omdat ik wat wil recupereren voor de winterjogging. Ik zou graag 15 seconden afhalen van mijn vorige tijd.

Na de winterjogging zijn er nog 13 weken voor de eerste echte afspraak van het seizoen: The Run in Oostende. Mijn planning: 2 weken tempoloopjes, dan 6 weken tempoloopjes + lange extensieve intervallen, dan 2 weken tempo + lange intensieve interval + korte extensieve interval, dan 2 weken tempo + lange intensieve interval + korte intensieve interval, dan 2 weken rustig met korte versnellingen.  

12:07 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (5) |  Facebook |

29-12-08

afsluiting 2008

2008 was op loopvlak een goed jaar voor mij, ongetwijfeld. In de winter had ik mij goed voorbereid, en al vanaf het voorjaar waren mijn prestaties goed. Ik behaalde mijn doelstelling op de 10K ruimschoots met een PR van 38:13 (doel was onder de 40 min). 10Miles had ik nog nooit eerder gelopen, dus werd dat ook een PR in 1:08:36. Ook was het de eerste keer dat ik echte 'ereplaatsen' kon lopen: in Knokke was ik 89ste op 2.000 deelnemers, Gent 132ste op 3.800,... Ik voelde mij bij de betere lopers en genoot van het mogen starten in het eerste startvak.

De 20K van Brussel was dan weer een tegenvaller. Met mijn vormpeil moest ik zeker onder de 1:30 geraken, maar het warme weer zorde voor een klein fiasco waardoor ik veel moest stappen. De duatlon in Torhout de week daarna maakte heel veel goed.

Ik had het niet gedacht, maar ik heb in 2008 toch een marathon gelopen. In Amsterdam haalde ik meer dan mijn doelstelling met een schitterende verbetering (al zeg ik het zelf) van mijn PR tot 3:12:59. Daar geniet ik nog bijna dagelijks van.

In 2008 trainde ik tot nog toe (nog 2 dagen te gaan) in totaal 2.565 kilometer, in 214:42:31 dus met een gemiddelde snelheid van 11,9 km/u.

En 2009? 1 grote doelstelling: mijn PR op de 10K verbeteren tot onder de 38 minuten, en liefst onder de 37 minuten. En deze snelheid zou ik graag benaderen in de andere wedstrijden om zo op te klimmen in de uitslagen. Ik train momenteel al terug goed, veel kilometers en veel snelheidswerk. Ofwel haal ik mijn doelstellingen ofwel raak ik geblesseerd. Maar ik heb nergens geen pijntje of geen last. In 2009 zal ik proberen zwaarder te trainen en kijken waar ik uitkom.

Hoe dan ook, ik wens iedereen een fantastisch 2009 toe, of je loopt of niet.

12:15 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (12) |  Facebook |