26-08-08

Al beter

Allé, ik denk dat het toch al beter gaat met de conditie. Het is nu drie en een halve week geleden dat ik mijn lactaattest deed en daar kreeg ik de raad om wat pittiger te trainen tijdens de week. En dat deed ik dan ook. De extensieve duurloopjes gaan nu door aan een hartslag tot 155, tot 160 of tot 165. De intensieve zelfs tot 172 slagen per minuut. En ik moet zeggen dat ik me nu toch al meer op mijn gemak voel als ik met een hartslag van 165 loop, ik heb niet het gevoel dat ik veel melkzuur aanmaak. En dat is uiteindelijk de bedoeling, om een redelijke hartslag (en dus deftige snelheid) lang te kunnen volhouden.

4:36/km = 13 km/u = 3u15 op de marathon. Daar train ik voor. Ik weet niet of ik het haal, maar dat zien we binnen 7 weken wel. De hartslag mag dan gemiddeld rond de 166 per minuut gaan, hetzelfde als vorig jaar in Amsterdam.

Dus vind ik het belangrijk als ik aan een hartslag onder de 165 met een deftige snelheid kan lopen zonder dat ik het gevoel krijg vermoeid te geraken. Moeilijk é, met 3 factoren rekening houden? Vandaag 12,1 km gelopen in 53:02, oftewel 13,6 km/u oftewel 4:24 per kilometer. Dus ruimschoots binnen de vooropgestelde snelheid. Ik had mijn Garmin ingesteld om (irritant) te tuuten bij een HF van meer dan 165, zodat ik iedere keer gas moest terugnemen. Hierdoor had ik een gemiddelde HF van 163, dat viel dus ook wel mee. En het gevoel? Dat was goed tot heel goed. Geen vermoeidheid hoewel het de 3de trainingsdag op rij was, na 17 km gisteren. En op kilometer 11 heb ik nog eens goed doorgegeven: in 3:43.

Mijn eerste dertiger is ook al achter de rug (12 augustus), en mijn all times personal record maandtotaal is ook al verbroken.

Vrijdag loop ik de wedstrijd in Nazareth, maar ik weet nog niet of ik: 1. Ga knallen op de korte loop van 5,5 km 2. Ga lopen voor een goed klassement op de 11 km 3. Ga afzien op de 16,5 km en misschien een PR lopen op de langere afstand. Nog deelnemers in Nazareth?

Enne, Sandra, merci voor de gezamenlijke LSD zondag. Zorgt gij voor goed weer?

16:31 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (7) |  Facebook |

20-08-08

Wie o wie...

...wil er zondag 31 augustus ook een looptocht van een kilometer of 30 doen? Ik wil mij gerust verplaatsen. Ik wil eens ergens anders lopen, liefst in gezelschap.

15:42 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (6) |  Facebook |

09-08-08

Lactaattest en bijsturing trainingsschema

Ik ben nu al 2 weken met verlof samen met vrouw en kroost. We gaan niet op reis, we moeten nog heel veel uitzoeken voor onze bouw (en we kunnen alle centjes goed gebruiken).

En het verlof was ook de ideale gelegenheid om toch mijn lactaattest te doen. In november was dat een verjaardagscadeau van mijn vrouw voor mij maar dat kon niet doorgaan omdat onze jongste net opgenomen werd in het ziekenhuis met een luchtwegeninfectie. Maar nu had ik een nieuwe afspraak gemaakt.

Op zaterdagmorgen 8u30 mocht ik bij de sportdokter op de loopband wat warmlopen. En dan 3 minuten aan 10 km/u lopen, waarna hij een druppel bloed aftapte van mijn vingertop. Dan een kilometer per uur rapper, en na 3 minuten terug een druppel bloed. De hartslag werd steeds automatisch geregistreerd. Om een lang verhaal kort te maken: ik mocht iets meer dan een halfuur steeds sneller lopen totdat ik met een lekgeprikte vinger mijn longen uit mijn lijf liep aan 18 km/u. Het resultaat lag in lijn met mijn eigen bevindingen.

Mijn overslagpols ligt op 174, dus boven de 90% van mijn maximale hartslag (192). Dat is goed, en dat verklaart ook waarom ik zo graag in het rood ga en op de kortere afstanden goed presteer. Ik maak quasi geen melkzuur aan tot een hartslag van 145, maar dan stijgt het lichtjes tot de overslagpols. En net daar moet ik aan werken. Het punt waarop ik melkzuur begin aan te maken moet bij een hogere hartslag. Mijn lange duurlopen doe ik onder 145 HF en dan vermoei ik niet. Maar ga ik iets sneller, dan begint het direct al wat lastiger te worden en gaat mijn hartslag stelselmatig verder stijgen. Conslusie is dat mijn snelheid zeker goed zit en dat ik geen verdere snelheidstrainingen moet doen. Verder is mijn uithouding ook vrij goed, mijn LSD mogen verder zoals ik bezig was, aan een hartslag van 145 tot 150. Maar de belangrijkste wijziging zijn de extensieve duurlopen 2 x per week. Een keertje tot een hartslag van 160, de andere keer tot 170. En na 6 weken mag de hartslag zelfs iets hoger. Pas dan kweek ik uithouding bij hogere snelheden. Voilà.

Deze week heb ik dit wat in praktijk gebracht en ik geloof er wel in. De gewone trainingen moeten pittiger, maar de intervaltrainingen gaan eruit. 1 keertje in de week staat er 'amusement' op het programma. Dat mag een wedstrijdje zijn, of een fartlek of gewoon doen waarin ik goesting heb. Dus vandaag nog een keertje naar Torhout afgezakt voor de Kermisloop van 13 kilometer. Ik vond het een lastig parcours en er was veel wind. Ik ben niet helemaal voluit gegaan, maar hield wat reserve. Ik ben gefinisht in 54:16, oftewel ergens 14,3 km/u aan een gemiddelde hartslag van 177. Mijn echte prestatiewedstrijden loop ik aan gemiddelde hartslag van rond de 182. Nog 10 weken en daar is de marathon van Amsterdam. 3u15 zou supermooi zijn en het zit er nog steeds in.

21:59 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (7) |  Facebook |