31-01-09

Extensieve duurloopjes

De laatste 2 weken heb ik vooral extensieve duurloopjes gedaan. Aan een deftig tempo met een hartslag binnen de perken om het tempo gemakkelijk aan te kunnen. Deze tempoloopjes variëren tussen 13,2 en 13,9 km/u. Ik heb er voor gewaakt om niet in het rood te gaan.

De lange duurloop van vorig weekend was super aangenaam. Met de vele webloglopers hadden we afgesproken in Markegem voor de Leffeloop. Iedereen opnoemen is quasi onmogelijk, maar het was een plezante bende, getuige deze foto.

176814-fbeaab556b5922ee15be61112ee70f54

Deze week heb ik op dinsdag nog een tempoloopje gedaan (9,2 km à 14,2 km/u met HF 166), en woensdagochtend zijn mijn vrouwtje en ik naar Pisa vertrokken. Daar was het weer toch heel wat beter dan hier. Rond de 12 graden en een stralend zonnetje waren ideaal om de winter even te vergeten. Langs de oevers van de Arno ('t is eens iets anders dan de Leie) liep ik donderdag 12,6 km à 11,6 km/u (HF 148). Gisteravond had ik een minivoetbalmatch, deze morgen voelde ik me niet in optima forma. Toch nog wat extensieve intervallekes gedaan: 2 * 1500 m + 1000 m in 3:51 tot 3:59 min/km, goed voor in totaal 11,2 km à 13,3 km/u met HF 165.

Morgen wil eens een lange duurloop doen. Daarmee bedoel ik een afstand van meer dan 20 kilometer. Dat is geleden van de halve Marathon Deinze-Aalter.

 

14:03 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (7) |  Facebook |

18-01-09

Winterjogging Deinze 18/01/2009

Vandaag stond er een test op het programma. 5 weken na de vorige winterjogging liep ik vandaag opnieuw de kortste afstand van 4,5 km op deze wedstrijd. Mijn doelstelling was 15 seconden beter te doen (vorige keer 17:31). Deze week heb ik niet al te veel gelopen, wel 60 km gemountainbiked op vrijdag met daarna voetbal. Maar gisteren en vanmorgen voelden de benen goed, ik had er zin in.

Spijtig genoeg was het weer niet denderend. Het parcours lag er nat en zwaar bij, het is eigenlijk een halve cross, met de helft op houtsnippers, een bergje met een trede of 20 en een stuk of 6 keer een heel scherpe bocht. Het enige stuk op de weg loopt langs het water en daar zat de wind op kop. Dus ik zou niet te snel proberen te starten.

Bij de start schoot iedereen precies uit de startblokken. Ik stond op de eerste rij en vertrok aan een snelheid van 18 km/u maar er zat al 40 man voor mij. Na 200 meter zakten er al heel wat weg. Op souplesse kon ik nog wat volk inhalen en hield ik reserve. Trapjes gedaan, haarspeldbocht genomen en dan wind op kop. De eerste kilometer kwam ik door in 3:48, dus 2 seconden trager dan de vorige keer. Aan een mooi tempo haalde ik iemand bij, daar bleef ik achter schuilen. Nog een stuk of 4 mensen sloten aan. Bij het opdraaien naar de houtsnippers zette ik een versnelling in en het groepje viel uiteen. Mijn eerdere tempomaker bleef nu in mijn wiel hangen. 2de kilometer in 3:44. Het was zwaar op de houtsnippers, lichtjes bergop en draaien en keren. Af en toe haalden we nog iemand bij, de kopgroep was zelfs niet al te ver. Kilometer 3 was eraan in 3:49. Super dus. Maar dan wordt het echt wel zwaar. Het steeds opnieuw draaien en keren en het wegzakken in de houtsnippers, het optrekken na de bochten,... Zwaar. Maar er zit niemand achter ons, mijn plaats pakken ze niet meer af. Mijn compagnon loopt 8,7 km dus geen concurrent. Ik probeer niet stil te vallen en dat lukt ook nog vrij redelijk. Op de piste aangekomen is de kopgroep net aangekomen. De laatste rechte lijn gaat nog aan meer dan 16 km/u. Mijn eindtijd was... 16:44. Dus maar liefst drie kwart minuut rapper dan de vorige keer. Een beetje spijtig is dat ik terug zevende ben (deze keer van 95 deelnemers), maar ik ben heel tevreden over de race. Een gemiddelde van 16,14 km/u op zo'n parcours is echt goed voor mij. De nummer zes had 12 seconden voorsprong, de nummer acht 26 seconden achterstand. De winnaar zat een minuut voor me.

Een vriend liep 2 rondes, bij zijn doorkomst heb ik aangepikt en meegelopen. Toevallig liep daar ook Gwendoline Sierens (http://gwendoline-sierens.skynetblogs.be/) bij en de nummer 6 van de korte cross (Steven Dessein). Op het einde hebben we nog geprobeerd om Gwendolien te hazen naar de 3de plaats bij de dames, maar helaas. Na een gezellige babbel met de nodige drank keerde ik tevreden naar huis. Achteraf zag ik in de uitslagen dat Peter De Decker (http://peterdedecker.com/) daar ook was. Die ontmoeten we nog wel eens.

Alles verloopt momenteel volgens schema. Goede tijden in de voorjaarswedstrijden zitten erin.

21:20 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (12) |  Facebook |

10-01-09

Intensieve periode

Zoals aan mezelf beloofd heb ik de laatste weken stevig getraind. Vorige week: dinsdag 5 km tempo in 19:41 (en in- en uitlopen), woensdag 10 km in 41:19 (en in- en uitlopen), donderdag 13 km in 57:09, vrijdag voetbal, zondag 16 km in 1:12:31. Deze week: maandag 3*400 in 1:22 tot 1:24 (en in- en uitlopen), dinsdag 13 km in 1:06:36, woensdag 8*400 in 1:17 tot 1:23 (en in- en uitlopen), donderdag 9 km in 0:47:12, vrijdag 3*1000 in 3:33 tot 3:42 (en in- en uitlopen). Vandaag zaterdag rustdag, morgen een trage lange duurloop.

De hartslag bij trage duurlopen is al terug gedaald onder de 150 slagen, hartslag in rust al terug onder de 50. Volgende week wordt het een rustige week omdat ik wat wil recupereren voor de winterjogging. Ik zou graag 15 seconden afhalen van mijn vorige tijd.

Na de winterjogging zijn er nog 13 weken voor de eerste echte afspraak van het seizoen: The Run in Oostende. Mijn planning: 2 weken tempoloopjes, dan 6 weken tempoloopjes + lange extensieve intervallen, dan 2 weken tempo + lange intensieve interval + korte extensieve interval, dan 2 weken tempo + lange intensieve interval + korte intensieve interval, dan 2 weken rustig met korte versnellingen.  

12:07 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (5) |  Facebook |