19-07-09

Op schema

In de laatste 3 weken heb ik 235 kilometer gelopen. En zeker niet alleen trage loopjes.

Op dinsdag heb ik telkens lange intervallen extensief gelopen, met als bedoeling om iets boven marathonsnelheid toch onder de lactaatdrempel te blijven. En het is goed aan het lukken. Deze week heb ik zelfs 5 km + 4 km + 2 km gedaan aan gemiddelden van 14,7 km/u. Niet alleen kan ik nu rapper lopen bij dezelfde hartslag, ik voel me ook meer ontspannen aan een hartslag van 170. Mijn lactaatdrempel is stilaan terug aan het opschuiven.

Op donderdag of vrijdag doe ik dan lange intervallen intensiever. 8 * 800 meter of 6 * 1000. Ik haal de snelheden zonder problemen (ik loop deze aan 16,5 km/u) maar de herhalingen zijn zwaarder voor mij. En ook deze week is het voor de eerste keer dat ik niet moet trekken en sleuren om de kilometer vol te maken. Binnen een week of 2 moet ik dit stilaan kunnen verhogen tot 1.500 meter. Yasso's 10 *800 komt er ook aan, en 8 * 1000. Nu kan ik dit wel maar ik wil het kunnen zonder mij te moe te maken. Het moet vloeiend gaan. Voor wie Yasso's 800 niet kent, dit is een eenvoudige formule bedacht door Bart Yasso, redacteur van de Amerikaanse Runners World. Zijn regel is 10x800 meter lopen in dezelfde tijd als je marathontijd. Als je telkens 2:55 loopt over 800 meter, dan kun je de marathon lopen in 2:55, mits voldoende uithouding uiteraard. Wil je de marathon in 4 uur lopen, dan zou je 10 * 800 meter in 4 minuten moeten kunnen. De pauze tussen het lopen duurt even lang als het lopen. Na mijn snelheidstrainingen probeer ik ook telkens nog een kilometer of 5 extra te lopen. Kwestie van het gewoon te raken om met verzuurde benen toch te blijven lopen.

En het derde belangrijk trainingspunt is uiteraard de uithouding. Vorig weekend had ik afgezien terwijl ik amper 23 kilometer deed. Maar ik had het eigenlijk zelf gezocht. Op vrijdagavond deed ik mijn intensieve intervallen, en in plaats van op zaterdag rustig aan te doen had ik er een tempoloop van gemaakt. Ik kon mij niet inhouden. Op zondag vertrok ik dan nog eens zonder drinken. Dus 't was niet goed. Dit weekend was er dus herkansing. Vrijdagavond nog ribbekes gaan eten in de Amadeus in Gent maar gelukkig had ik de alcohol beperkt. Zaterdagochtend een tripje uitgestippeld en met drankgordel vertrokken. En het ging direct al heel wat beter. Ik raakte de weg kwijt maar het kon mij niet deren. 2 kilometer voor ik thuis kwam, heb ik nog een snelle kilometer gelopen (4:06) en het viel goed mee. Uiteindelijk deed ik 28,4 kilometer. Zonder echt vermoeid te zijn. Een 30+ had er zeker ingezeten maar dat is nu nog niet nodig. Liever de beentjes nog sparen voor de zware weken die nog moeten komen. Nog 12 weken te gaan. Cheerio!

19:26 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (5) |  Facebook |

05-07-09

Podium

Vorig weekend heb ik niet gelopen. Niks. Maar wel meegedaan aan het grootste minivoetbaltoernooi van Europa, aan de Blaarmeersen in Gent. Dus heb ik wel veel sprintjes getrokken, wat niet slecht is voor de snelheid.

Daarom moest ik op maandag zeker trainen. Toevallig zag ik dat er in Kruishoutem voor de eerste keer een avondmarktloop werd georganiseerd. Op 8 kilometer van hier kon je kiezen tussen 1, 2, 3 of 4 rondjes van 3 kilometer. Stiekem wilde ik eens een goede uitslag lopen op een minder sterk bezette wedstrijd. Ik was er uiteraard niet op voorbereid en ik had wat dikke benen na het voetbal. Vlug vlug naar huis, kaba pakken en naar Kruishoutem. Het was warm en ik had eigenlijk een trage duurloop gepland. Maar dan schreef ik me in voor de 3 kilometer.

Voor de start keek ik stiekem naar de andere startnummers om te zien of er geen rappe mannen meededen aan de 3 kilometer. En jawel! Een waarvan ik zeker was dat hij voor mij ging zijn, en dan zeker nog 2 waar ik ook wat schrik van had. Maar wie weet raakte ik zelfs niet in de top tien. De titel van mijn bericht verraadt de uitslag eigenlijk al. Bij de start was ik goed weg, en de eerste 300 meter liep ik op kop. Diene rappe en een van de andere kwamen bij mij, en we liepen samen tot ongeveer 800 meter. Dan steil bergop en moest ik ze laten gaan. Ik bleef wel mijn tempo hoog houden en niemand kwam uit de achtergrond. De derde plaats was voor mij. De koplopers bleven in zicht, een beetje later kwam een andere loper toch nog dichter. Uiteindelijk in de afdaling verzekerde ik mij van mijn eerste podiumplaats. Het waren geen 3 kilometer, maar 2,7. Met mijn eindtijd van 9:15 haalde ik een gemiddelde van 3:25m/km of 17,5 km/u. Met mijn vorm van Gent of Brusssel was ik langer bij de kop gebleven, en zelfs 2de geworden denk ik. Maar allé, met mijn gemiddelde ben ik dan wel weer content want het is lang geleden dat ik nog korte intervallen deed.

Daarna nog 8 km tempo gelopen tot thuis. Dinsdag en woensdag had ik het warm om te lopen en voelde ik me leeg. Vrijdagavond wilde ik 6*1000 à 16,5 km/u doen maar na 5 zat ik dood. Niet goed voor 't vertrouwen. Zaterdag en zondag had ik heel 't weekend outdoor volleytoernooi, dus zaterdagochtend vroeg toch nog 16 km trage duurloop gedaan (12,3 km/u HF 153). Zaterdag speelde ik 5 volleybal matchen. Vanochtend was het niet te warm, dus nog een trage duurloop, deze keer 18,5 km (12,3 km/u HF 150). Een deftig weektotaal van 79 kilometer. En nog eens 3 matchen gespeeld vandaag. Morgen rustdag. 't Is te zeggen, maandag zwemdag.

21:11 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (5) |  Facebook |