31-08-09

Everything fine

De dag na mijn vorige berichtje deed ik mijn langste duurloop. Na de hoopgevende wedstrijd in De Pinte deed ik zonder teveel problemen 31,5 kilometer. Het was lastig op het einde, en ik zat niet meer zo fris maar het viel mee.

De dinsdag daarop was ik zo slim om zonder te eten of te drinken in de warmte een tempoloop te doen. Het ging perfect op het gemak aan 15km/u voor de eerste 5 kilometer, dan lastiger tot kilometer 7 om moeite te hebben tot kilometer 10. Die kwam ik nog door in minder dan 42 minuten maar dan zat ik erdoor. Dorst, warm, moe, leeg. Er stond 21 kilometer op het programma, gelukkig had ik nog een beetje verstand om na 17 km te stoppen, ik had al serieus afgezien. De woensdag had ik nog altijd lege benen en liep het vierkant. Dus weeral traag gelopen voor 8 km. Donderdag nog een kort traag loopje, op vrijdag een korte fartlek die redelijk ging. Zo zie je maar dat je op een training soms meer kwaad dan goed doet, als je er 4 dagen moet van recupereren.

Tegen het weekend waren de benen terug opgeladen, en het was maar goed ook. De Mr T sprinttriathlon stond op het programma op zondag. Zaterdagnamiddag had ik alle materiaal al klaargezet, en nogmaals de wissels goed doorgenomen. De dag zelf was ik 's morgens al naar de wedstrijd van de vrouwen gaan kijken om nog wat praktische tips te zien. En ik zag het niet zitten, echt niet. Vooral het zwemmen leek me een marteling. Na een jaar of 12 had ik nu een paar keer gezwommen en besloot ik om schoolslag te doen. Mijn 12 meter crawl waren niet goed genoeg. 750 meter zwemmen in een pak sportieve zotten leek me onmogelijk. De 20 km fietsen zou wel lukken en als ik aan lopen zou toekomen zou dat toch geen problemen mogen geven.

Maar het verliep allemaal super. Het zwemmen was chaotisch en ik kreeg stampen en kloppen. Toch kon ik van de 400 als 204de uit het water komen, onverwacht. Na een trage wissel kon ik mij in een snelle fietsgroep net staande houden met een gemiddelde snelheid van 37,1 km/u. Dan al had ik in het snotje dat mijn doelstelling van 1:30 geen probleem mocht zijn. De fiets aan de kant, en de wedstrijdschoenen aan. Dat voelde aan als een zegetocht. Ik vertrok als 158ste en haalde veel volk in. Na 500 meter had ik Berry 'te stekken'. Ik liep aan 15km/u, en niemand kon me volgen. De ongeveer 5 kilometer deed ik in 20:13 en had een 21ste looptijd. Finaal finishte ik als 92ste in 1:15:51, dus bij het snelste kwart. Dat was toch heel wat beter dan verwacht. Dit krijgt zeker een vervolg!

Deze week was ik na 2 dagen goed gerecupereerd van de triathlon en kon ik mijn geplande schema afwerken. Op woensdag: 3 km inlopen + 3 km à 3:53 + 2*2 km à 3:46 + 3*1 km à 3:40, telkens maar 200 tot 400m rust, dan nog enkele kilometers uitlopen. En dit verteerde ik goed. Dit zijn lastige trainingen, toch was ik niet uitgeput. Donderdag een trage 17 kilometer, en vrijdag de wedstrijd Dwars door Nazareth. Daar liep ik 16,7 km onder de overslagpols, en boven marathontempo (gemiddeld 14,4 km/u). Nochtans was er veel wind, en het parcours was lastig. Dit zijn ook stevige trainingen die je vertrouwen geven. Zaterdag 11 km loslopen en zondag liep ik 34,2 kilometer zonder echt vermoeid te zijn. Super! In totaal 106 kilometer gelopen in de week. Deze week doe ik er ongeveer evenveel, de week daarop ook. Op 20 september loop ik de Leiemarathon en er is een kans dat ik hem uitloop. Ik zou het kunnen, zeker weten, maar ik wil hem enkel maar uitlopen als ik me niet moet forceren. Eindhoven is belangrijk, de Leiemarathon staat in functie daarvan. Een alternatief is dat ik 3u loop, dus zo'n 37 kilometer om dan de laatste 5 kilometer te wandelen. Dan ben ik er ook in ongeveer 4u.

6 weken te gaan tot Eindhoven, er mag niks meer misgaan. De zenuwen beginnen traagjes te komen. De vorm is er nog niet volledig om onder de 3u te finishen, maar we zijn op goede weg.

22:20 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (8) |  Facebook |

15-08-09

Zware week, volgende week wat rust

Vorige week zaterdag heb ik mijn eerste dertiger gelopen. Het ging niet slecht, ook niet heel goed. De dag ervoor had ik een intervaltraining van 6 * 1500, met in totaal 18 km. Fris zat ik dus niet, en het was weer eens behoorlijk warm. Toch een gemiddelde van 12,3 km/u met een hartslag van 147, wat voor mij laag is. Dus weer wat vertrouwen getankt. Als je 9 weken voor je marathon 30 km kunt lopen zonder problemen, dan heb je een voldoende basis om je uithouding nog wat op te krikken.

Deze week was onze laatste verlofweek, en volgend weekend doe ik mee aan de triatlon van Gent. Redenen genoeg om er nog eens een zware week van te maken.

Maandag begon nochtans rustig met een heuveltraining over de autostrade, 4 keer de brug met grote sprongpassen oplopen en idem dito aflopen. In totaal 11 km. Dinsdag 8 * 1000 in afwisselend 3:40 en 3:50, maar slechts 200m recupjoggen ertussen. Dit was afzien, een kilometer heb ik geskipt en extra gerust. In totaal toch weer 14 km. Woensdag efkes rond de Watersportbaan gaan lopen in de avondkoelte en een zachte regen. Ongelofelijk hoe dit deugd deed. Direct ging de hartslag omlaag en het tempo omhoog. Met als resultaat 2 * 5 km tempo + 3 km tempo. In totaal 15 km in net minder dan een uur gelopen (inclusief 2 km recup), zonder in het rood te gaan. Dit was een supertraining! Donderdag was ik behoorlijk gerecupereerd en liep ik nog eens 18 km aan 12,5 km/u. Gisteravond (vrijdag) was er een wedstrijdje in De Pinte. Na een leuk wedstrijdverloop (check op de blog van nieuwkomer Weblogloper Wouter: http://woutermees.skynetblogs.be/) werd ik nog 4de in de wedstrijd van 11km in 39:47. Ik haalde terug een gemiddelde van 16,1 km/u volgens de Garmin, op een parcours met aardewegels en bospaden. Dus een PR op de 10K op de weg zat er zeker in. Plus ik kon zo wel nog een tijdje doorgaan. Na een zware week had ik toch nog voldoende inhoud en snelheid. Eindhoven, here we come! Vandaag wat loslopen (8 Km) en morgen terug een km of 30. Dan kom ik op een weektotaal van ongeveer 108 km.

Volgende week zondag is er de Mr T triatlon in Gent. 750m zwemmen, 20 km fietsen en 5 km lopen. Ik ben benieuwd hoe ik het ervan af breng. Lopen is no problemo, fietsen kan ik ook behoorlijk maar het zwemmen is een vraagteken. Ik heb natuurlijk wel een paar keer getraind, en toen deed ik 750 meter in ongeveer 18 minuten zonder mij te forceren. Ik zou heel content zijn mocht ik op de triatlon onder de 20 minuten geraken, in het fietsen dan onder de 40 en het lopen terug onder de 20. Met wissels erbij zou onder 1u30 dus haalbaar moeten zijn.

14:32 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (7) |  Facebook |

05-08-09

Trainingsschema week 3

Mijn vorige berichtje gaf aan dat er nog 11 weken zijn tot de marathon van Eindhoven, wat dus niet waar is. Het zijn er maar 10 meer. Ik zit aan week 3 van mijn gestructureerd trainingsschema:

Week 3 M

Je zult zien dat de 2 snelheidstrainingen stevig zijn. Bovenstaand trainingsschema legt zowat de meeste nadruk op snelheid van alle sub 3 trainingsschema's die ik vond. Maar ik geloof er wel in. Enkel de lange duurloopjes doe ik langer dan het schema ze voorschrijft. Ik wil zeker 4 keer boven de 30 kilometer gelopen hebben, waarvan een keer 35 kilometer. Ofwel stelselmatig de uithouding opdrijven tot 3 uur, nu zit ik aan 2u15.

Gisteren had ik dus 6  x 2 km extensieve intervallen aan 15 km/u te doen. En ze zijn goed gegaan. Alle kilometers gingen eraan tussen 3:50 en 3:57, de laatste kilometer was mijn snelste aan 3:45. Het is een goed teken als je de laatste nog een tandje kunt bijsteken. Zo'n trainingen gaan vlug voorbij vind ik. Ik schrok wel toen ik zag dat ik na 20 kilometer een tijd had van 1:23:52. Het was al behoorlijk warm en ik realiseerde op training mijn 2de beste tijd op de 20 K! En ik had nog wat overschot, het vat was nog niet af. Daarna ben ik nog eens met 't vrouwke 35 kilometer gaan fietsen. Hopelijk blijven de trainingen meestal zo vlot lopen.

07:27 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (9) |  Facebook |

01-08-09

Overwinning

Vorige week had ik een totaal van 99 trainingskilometers. Maandag was er rustdag, maar dan ben ik 70 kilometer gaan fietsen. Dinsdag verliep mijn snelheidstraining van 16 kilometer niet goed, ik voelde me wat leeg? Hoe kan da nu? Maar het leert me weeral eens om de training steeds op middellange termijn te zien. Niet de training die je bezig bent is belangrijk, maar wel alle trainingen die erop volgen. Je moet steeds denken of je voldoende uitgerust zult zijn voor de volgende dagen, heb je voldoende snelheid om de intervallen van volgende week te doen, is de uithouding er voor die lange duurloop op zondag? Recupereren is de boodschap.

De rest van de week gingen de trainingen zoals het moest. Lange duurlopen gaan rond de 12,5 km/u, vlotte duurloopjes aan 13,5 km/u, snelheid is 15 km/u en interval 16,2 km/u. Niks geforceerd, en steeds is de totale afstand van de training iets verder, of zijn er meer herhalingen.

Gisteravond stonden eigenlijk 8*1000 meter op het programma. Ik had er wel zin in maar het was al een tijd geleden dat ik nog een wedstrijd gelopen had. Af en toe een wedstrijd lopen is nochtans goed voor de training. Wedstrijdomstandigheden zijn toch altijd anders dan op training, je loopt er rapper, je gaat langer in het rood, je kunt je conditie testen en het verhoogt je motivatie. Elke 3 à 4 weken zou je een wedstrijdje mogen lopen, zonder specifieke voorbereiding.

Na lang wikken en wegen werd het de Elsdriesjogging in Melle, mijn vrouwtje ging mee om te supporteren. Je kon er kiezen tussen 1, 2, 3 of 4 rondes van 3 kilometer. Ik ging voor 3 rondes, zonder teveel ambities. Bij de start zat ik meteen in 5de positie, na enkele honderden meters was ik al opgeschoven naar de 2de en ik liep het gat op de koploper dicht. Nog een andere loper sloot aan en samen sloegen we een gat. Hij ging voor 4 rondes, ik besloot toen om eieren voor mijn geld te kiezen en te stoppen na 1 ronde mochten we nog op kop liggen. De eerste kilometer was eraan in 3:19, en ik voelde me nog steeds goed. Onze voorsprong was ruim en we konden het tempo laten zakken. Kilometer 2 in 3:25. Op een kleine helling op 500 meter voor de finish trok ik nog eens door en won afgescheiden de 3 kilometer in 9:38. De effectieve afstand was wel 2,8 kilometer, maar uiteraard was ik heel content.

Na een minuutje aan de kant genieten van de overwinning liep ik nog een tweede ronde meer op het gemak, rond de 15 km/u. Ik haalde terug wat lopers in, het ging nog steeds vlot. Ik denk dat ik mijn PR op de 10k wel eens kon benaderen gisteren. Enfin, de conditie en de snelheid zitten goed, nog 11 weken te gaan voor Eindhoven.

07:40 Gepost door Fr in Algemeen | Permalink | Commentaren (5) |  Facebook |